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　緊急事態宣言が延長され、もうしばらく外出自粛の生活が続きます。筋は活動が減少したり、かかる負荷が減少したりすると萎縮してしまうため、「うちトレ」で「アストレ」を行って筋量を維持しましょうと前回のブログでお話しました。

#49 ストップ！コロナ太り 外出自粛の生活に「うちトレ」のススメ

　「うちトレ」でダンベルやバーベルを使える人は少なく、多くの人は自身の体重を使って筋に負荷をかける自重トレーニングを行っていると思います。自重トレーニングで筋肥大を引き起こすような負荷を筋にかけることはできるのでしょうか？今回のブログでは、自重トレーニングで筋を肥大させるために必要な負荷について考えてみたいと思います。

　　　

筋肥大にはあるレベル以上の負荷が必要！！

　Tanimotoら(2006)はレッグエクステンションマシンを使って8回×3セットの膝伸展運動を週3回行うトレーニングを12週間継続させ、トレーニングによって膝伸展筋群の横断面積が変化するかを調べました。

　その結果、最大挙上重量(1RM)の～80%の高負荷で行ったトレーニングでは、膝伸展筋群の横断面積が増加することが分かりました。一方、～50%1RMの低負荷で行ったトレーニングでは、膝伸展筋群の横断面積が増加しないことが分かりました。これらの結果から、筋を肥大させるには、あるレベル以上の負荷を筋にかける必要があることが分かりました。

　　　

筋肥大を目的としたトレーニングに適した負荷とは？？

　筋力トレーニングを行う目的は、筋力向上、筋肥大、筋持久力向上に大別されます。トレーニングの目的に応じて筋にかける負荷を変える必要がありますが、それぞれの目的に適した負荷は下の表のようになります。

　筋肥大を目的としたトレーニングでは、最大挙上重量(1RM)の67/70～85%という中程度の負荷が適しています。67/70%1RM、85%1RMの負荷で可能な最大反復回数は、それぞれ12回、6回となります。尚、筋肥大ではなく神経系の機能改善による筋力向上を目的としたトレーニングでは、85%以上の高負荷が適しています。また、筋持久力の向上を目的としたトレーニングでは、67%1RM以下の軽負荷が適しています。

　　　

得られるトレーニング効果はひとつだけじゃない！！

　最大反復回数の少ない高負荷のトレーニングは筋力向上、最大反復回数の多い軽負荷のトレーニングは筋持久力向上に効果的です。よって、高負荷のトレーニングの主な効果は筋力向上、軽負荷のトレーニングの主な効果は筋持久力向上となります。しかし、下の図に示したように、ある負荷で得られるトレーニング効果はひとつだけでなく、主なトレーニング効果に加えて補助的なトレーニング効果も得ることができます。例えば、最大反復回数の少ない高負荷のトレーニングで最も効果が得られるのは筋力向上ですが、筋肥大や筋持久力向上に関してもそれなりの効果が得られます。

　　　

自重トレーニングで筋を肥大させるためには？？

　筋を肥大させるためには、あるレベル以上の負荷を筋にかける必要があります。ダンベルやバーベルを使わず、自身の体重を使って筋に負荷をかける自重トレーニングを「うちトレ」で行った場合、筋肥大に必要な負荷を筋にかけることはできるのでしょうか？

　筋肥大を目的としたトレーニングに適した負荷は、最大挙上重量(1RM)の67/70～85%の中程度の負荷と言われています。よって、筋肥大に必要な最低限の負荷は、最大挙上重量の67/70%の負荷であると考えられます。67/70%1RMの負荷を用いた場合、反復できる最大回数は12回と言われています。これらのことから、自重トレーニングの最大反復回数が12回以下であれば、筋肥大を期待できる負荷になっていると考えられます。よって、最大反復回数が12回以下の自重トレーニングを90秒前後の休息時間を挟みながら、3～6セット行うことで、筋肥大を目的としたトレーニングになると思われます。

　　　

おわりに

　今回のブログでは、自重トレーニングによって筋肥大を引き起こすために必要な負荷について考えてみました。具体的な自重トレーニングの方法は、下記のスポーツおきなわのYouTubeチャンネルでご紹介しています。是非ご覧下さい。

https://www.youtube.com/channel/UCxNx7HULFWehXu6FXdZGLwg/featured

　外出自粛期間中に行う「うちトレ」の目的を「コロナ太り防止」や「筋量減少の防止」から「筋肥大」に変えてみてはいかがでしょうか？外出自粛明けにムキムキボディで登場し、友達や同僚をザワつかせましょう！(笑)

　　　

参考文献

・Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100(4): 1150-7, 2006.

・Sheppard JM, Triplett NT (篠田邦彦, 岡田純一監修). レジスタンストレーニングのためのプログラムデザイン. NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング 第4版, ブックハウス・エイチディ, 東京, 479-512, 2018.

・有賀誠司. 筋力トレーニングのプログラム作成. トレーニング指導者テキスト 実践編 改訂版, 大修館書店, 東京, 38-53, 2014.

　外出自粛の生活で運動や生活による活動量が減っていますが、みなさんの体重はどうなっていますか？体重は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで変化しますから、消費カロリーがどうしても減ってしまう今の生活では、摂取カロリーが体重変化のポイントになるでしょう。Mayerら(1954)はラットを使って運動時間とカロリー摂取量や体重の関係を調べ、下図のような結果を発表しました。

　「正常な活動量」の範囲では、運動時間が減るとそれに合わせて摂取カロリーが減るため、体重は大きく変化していません。しかし、「正常な活動量」より運動時間が少ない「じっとした生活」では、運動時間が減るほど摂取カロリーが増え、体重が増えています。つまり、「正常な活動量」に満たない「じっとした生活」を送ると、必要以上のカロリーを摂取してしまい、体重の増加を引き起こしてしまうということです。一方、「疲労困憊」まで運動を行わせると摂取カロリーは減少し、体重の減少が引き起こされています。そのような状況は、部活動の合宿で連日疲労困憊まで練習を行ったときに似たものでしょう。

　外出自粛の生活でみなさんの活動量は減っていますが、それに合わせて食事量は減っているでしょうか？いつもより増えていないでしょうか？いつもより食事量が増えている場合は、外出自粛の生活が「正常な活動量」に満たない「じっとした生活」になっている可能性があります。外出自粛の生活が「正常な活動量」を満たすよう、お家でできるトレーニング「うちトレ」を外出自粛の生活に取り入れることをオススメします。「うちトレ」の成果を客観的に評価するため、体組成計を使って体重や体脂肪率の変化を測定することも大切です。体組成計の使用上の注意点を下記のブログで紹介しましたので、測定を行う際には参考にして下さい。

#29 「正月太り」のハジマリおわり、体組成計で測定してみませんか？？

　外出自粛の生活で体重が減っている場合、筋量の減少が心配です。なぜなら筋は活動が減少したり、かかる負荷が減少したりすると、萎縮してしまうためです。Akimaら(2000)は寝たきりの生活を20日間続けると下肢の筋がどのくらい減るかを調べました。その結果、寝たきりの生活によって膝関節の伸展筋群は7.5%、膝関節の屈曲筋群は10.5%、足関節の底屈筋群は14.0%の体積が減少することが分かりました。しかし、寝たきり生活の中で30回のレッグプレスを毎日実施することで、膝関節の伸展筋群の体積低下率を4.0%に抑えることができました。これらのことから、外出自粛の生活においても「うちトレ」で筋力トレーニングを行うことによって、筋量の減少を抑えられると考えられます。筋量の変化は徐脂肪体重の変化によって把握することができます。徐脂肪体重は体重から体脂肪の重さを除いた重さで、[体重－体重×(体脂肪率÷100)]によって求められます。徐脂肪体重の約50％が筋の重さであることから、徐脂肪体重を筋量の指標として用いることができます。

#28 躍進止まらないバドミントン日本代表！！世界で勝つためのカラダとは？？

　「ストップ！コロナ太り」のため、「ストップ！筋量の減少」のため、外出自粛の生活の中に「うちトレ」を取り入れることをオススメします。どんな「うちトレ」をしたら良いか分からない方には、スポーツおきなわの「アストレ」をオススメします！！「アストレ」とは「アスリート向けのトレーニング」の略称ですが、やり方や回数を工夫することでアスリートでなくても行うことができます。具体的な方法はスポーツおきなわのYouTubeチャンネルでご紹介していますので、「うちトレ」を検討の際には是非ご覧下さい。

https://www.youtube.com/channel/UCxNx7HULFWehXu6FXdZGLwg

　外出自粛の生活で「うちトレ」で「アストレ」を行い、コロナ太りや筋量の減少に歯止めをかけて下さい。外出自粛の期間中「うちトレ」で「アストレ」を続けたら、外出自粛が終わる頃には完ぺきなアスリートボディに仕上がっているかも！？

　　　

参考文献

Mayer J, Marshall NB, Vitale JJ, Christensen JH, Mashayekhi MB, Stare FJ. Exercise, food intake and body weight in normal rats and genetically obese adult mice. Am J Physiol 177, 544-548, 1954.

Akima H, Kubo K, Kanehisa H, Suzuki Y, Gunji A, Fukunaga T. Leg-press resistance training during 20 days of 6 degrees head-down-tilt bed rest prevents muscle deconditioning. Eur J Appl Physiol 82, 30-38, 2000.

ワールドカップラグビーの決勝から2週間経ったにもかかわらず関わらず、その余韻を楽しむかのように多くのメディアに各選手が出演している姿を見かけます。先日、某局で放送されていた番組にプロップの稲垣選手が出演していたのですが、収録中全く笑わず、しまいには周りの出演者から笑い方を指導されていたのが非常に印象的でした(^-^)。その他にもうどんを１度に2kgたいらげた話や小学生時代に体育館の床に穴をあけてしまった話など稲垣選手のことがますます気になってきた今日この頃です。そんなトップの選手がジュニア期にどう過ごしていたのか気になりますよね？ 今回も前回に引き続きラグビーのジュニア選手に関しての情報をシェアさせて頂きますね。

⑤トップで成功するカギはジュニア期の持久系能力にあり。

一般的に競技レベルが上がるにつれて、持久系の能力は高くなることが分かっており、バックスの選手がフォワードの選手に比べ高い傾向にあります。VO2max(ml/kg/min)という持久系の能力を評価する数値をみてみると、ジュニア期におけるトレーニング効果は、18歳の選手よりも15歳の選手の方が高かったというデータもあるようです。（トレーニング期間10-14週間）

将来プロ選手になった選手とそうでない選手が13～15歳当時どうだったのかを調べてみると、VO2max(ml/kg/min)は49.8±4.6 vs 47.6±5.6とプロ選手になった選手の方がそうでない選手に比べて高かったようです。

その他にも持久力に関して下記の情報があったのでシェアさせて頂きます。
エリート選手 vs それ以外の選手： マルチステージフィットネステスト(15歳期）
10.6±0.5 vs 8.0±0.6

持久系の能力は、激しい運動を繰り返したり、トーナメント中のリカバリーを早めるという点でも重要な役割を果たす為、ジュニア期からその能力をしっかりと養っておくことは将来トップレベルで成功する為に重要なポイントとなりそうです。

指導者の方々は持久系の能力が年齢やポジションにより変化し、それが将来のキャリアに影響することも抑えておく必要があります。ラグビーはコンタクト競技という特性上ケガのリスクも高い為、持久系能力を養う際には、ローイングや自転車エルゴメーターを積極的に利用することをおススメします。

⑥ジュニア期の筋力はどれくらい？

　16～17歳頃に筋力が大きく伸びているというデータがあり、それは体の成熟と共に筋力トレーニングの介入が影響しているではないかという推測があります。

プロ選手のジュニア期の筋力を振り返ってみると、1回挙上(1RM)できる重さはスクワット：134.3±12.8(17歳時)/ベンチプレス：115.4±15.4(18歳時)/プローンロウ：107.4+10.8(19歳時)というデータがあります。

筋力は、スピードやパワーとの関連があり下肢の筋力強化がタックルやボール運びの能力を引き上げることと、筋力を向上させることは走力やコンタクト能力の向上、筋疲労の軽減などにも繋がります。

フォワード選手はバックス選手に比べて大きな力を生みだす必要がありますが、挙上重量を体重比でみると大差がないことが分かっています。（例えば、体重100kgのフォワード選手が200kgのスクワットを実施した場合と体重70kgのバックスの選手が140kgのスクワットを実施した場合、挙上した重量の絶対値は異なれど、挙上した重さを体重で除すると、それぞれ体重の2倍と等しくなります。） その他、バックスはフォワードの選手に比べて、カウンタームーブメントジャンプ（反動を用いたジャンプ）とスプリント能力が高く、この点に関しては、バックスの選手がフォワードの選手に比べて体重や体脂肪率が低いことが影響していると考えられます。

筋力は年齢と共に増加し、しかるべきタイミングでレジスタンストレーニングを導入することで向上し、レベルやポジションによって特性が異なることも抑えておく必要があるでしょう。

アンダー18歳カテゴリーに比べアンダー15歳のカテゴリーにおいて、下肢のパワーの伸び率が高いことがわかってはいるものの、伸び率が高いからといって負荷をどんどんかけても良いということにはならないので、選手の成長度合いを見ながらコーチがしっかりとコントロールしてあげる必要があります。

まとめ

今回で、ラグビー選手のジュニア期の特徴に関しての情報は最終回となりますがいかがだったでしょうか？ ジュニア期を指導する監督・コーチの方々が、各年代における成熟度や体力レベルを把握しておくことで、選手の可能性を最大限に引き出してあげられるのではないでしょうか。

　ワールドカップラグビーは、南アフリカの勝利で幕を閉じました！日本がもし南アフリカと対戦していなければ、、なんて思ったファンの方も多かったのではないでしょうか？ 改めてこれからの日本代表の活躍が楽しみになってきましたね！4年後が待ちきれません！！ 今回は前回に続き、ワールドカップ熱でジュニアの競技人口が増えてきたであろうタイミングで指導者の方々にシェアさせて頂きたい内容をご紹介させて頂きます。

③スピードは13-15歳の間に伸び率が高くなる！

　スピードに関しては、エリート選手がその他の選手に比べて速く、全体的にはバックスの選手がフォワードの選手に比べて速いことが分かっています。年代別に比べてみると13歳と15歳のカテゴリーにおいて伸び率が高く、これは身長の伸び率や成長のタイミングがストライド長やピッチの向上に関係することが影響していると考えられます。60m走では、晩熟の選手が13-15歳の間に数値が向上し、16歳以上のカテゴリーでは、スピードトレーニングのトレーナビリティが低くなることもわかっています。これは身長の伸びが落ち着いた後に体重が増えてくるという成長要因が関係していると考えられます。このことから、16歳以上の選手は身長や体重などのコンディションをモニタリングしておくことは非常に重要だと考えられます。ある程度、年齢が低い時期には体重とスピードの両方を伸ばすことができるが、成長と共に体重が増えていく過程でいかにスピードを維持できるのかがシニアで活躍する為のポイントとなりそうです。

④方向転換能力は特異的な刺激が重要！

　ポジション別では、バックスとフォワード間において方向転換能力に関しては大差はなく（プロップを除く）、スピード同様年齢（特に13～15歳カテゴリーの伸び率が高い）と共に伸びることが分かっています。エリート選手とそれ以外の選手の5-0-5アジリティテストの数値を比較したデータもある為、ご参考頂けたらと思います。（エリートvs サブエリート 2.38±0.08秒 vs 2.68±0.08秒）プロップは、他のポジションに比べて方向転換能力が低いこともあり、キャリアが短くてもポジションに必要な能力が備わっていることでトップレベルで活躍できるチャンスは高い傾向にあるようです。（遅い時期でも他競技からタレント発掘が出来そうですね）方向転換能力はトップリーグで活躍する為に必要不可欠な能力となることから、ジュニア期はシンプルな方向転換能力以外にも競技特異的な刺激を含んだ方向転換能力を獲得しておくことが重要だと言えそうです。

まとめ

　スピードや方向転換能力（加速・減速を含む）は、大きく伸びる時期がある程度決まっているようなので、その時期までに如何に多くのスキルを身に着けることができるかがトップで成功する為のカギとなりそうです。成長と共に、パフォーマンスの伸び率に変化が起こるということを指導者が理解しておくことは、ジュニア期を指導する上で、戦術やスキル指導同様重要なことかもしれませんね。

P.S.

次回は、ジュニア期の筋トレや有酸素運動に関してご紹介させて頂きます(^-^)。

参考文献　Kevin Till,Sean Scanthebury, Ben Jones. Anthropometric and Physical Qualities of Elite Male Youth Rugby League Players. Sports Med 47:2171-2186. 2017.

我らが日本代表、残念ながら南アフリカに負けてしまいました。。しかしながら、南アフリカは準決勝でウェールズ代表を破り決勝にコマを進めてくれました！しかも、決勝の相手は名将エディー・ジョーンズ監督（前回大会の日本代表監督）率いるイングランドです。そんな盛り上がりをみせているラグビーですが、各地で開催されている子供向けのラグビー教室も人気のようで、将来ラグビー日本代表を夢見る子ども達が増加中とのこと。そこで、今回はこれからラグビーを始める子ども達と関わる指導者向けに参考になる情報をシェアさせて頂こうと思います。

　ジュニア期 （13-20歳）の選手がどういった体の特徴を持っていて、その後どのようにキャリアを積んでいったのかについて紹介している論文があったのでシェアさせて頂きます。データは、ヨーロッパのスーパーリーグやオーストラリアのナショナルラグビーリーグ（13人制）を基準としている為、今回のワールドカップラグビー(15人制）とは単純に比較できない部分はあるかとは思いますが参考になればと思います。

① 昔からサイズが大きかったわけではなかった！？

ジュニア期（13-20歳）は、身長・体重ともに年齢と共に増加傾向にあり、エリート選手がそれ以外の選手に比べ数値は高く、ポジション別にみるとフォワードの方がバックスに比べて身長が高い傾向にあるようです。13-15歳のカテゴリーにおいて、身長・体重の変化量が大きいことも分かっています。

16歳以下のカテゴリーにおいて、エリート選手とそれ以外の選手では、身長・体重ともに大きな違いがない (エリート178.8±5.9cm, 77.5±10.0kg, サブエリート 175.2±6.9cm, 72.3±11.7kg) ことが分かっており、リーグのレベルが高くなるにつれて、サイズの違いがより顕著となります。

実際に、プロになった選手とアマチュアになった選手が13-15歳以下のカテゴリーだった時期を比べてみると、身長・体重共に14歳では差がなかったという点に関しては興味深い内容だと言えます。しかしながら、同じサイズでも下半身に関しては将来プロになった選手の方がサイズが大きかったようです。この時期は、同じ体重であっても下肢がしっかりとしているかどうかが将来成功する為のカギを握っているかもしれませんね。ジュニア期に関して、身長・体重とタックルのスキルとはダイレクトに関係しない為、16歳以下までは体のサイズを積極的に大きくする必要はなさそうだということも今回の論文では言及されていました。

② 下肢の皮下脂肪が将来成功するカギを握っている！

　皮下脂肪に関しては、 エリート選手はそれ以外の選手に比べて低く、ポジション別にみるとバックスの選手がフォワードの選手 に比べて低いことがわかっています。身長と体重が成長と共に安定した後では、バックスの選手はアカデミーレベルとプロレベルの選手との間に大きな差がない (13.7±1.6kg vs 12.6 ±1.1kg) こともわかっています。しかしながら、フォワードに関しては、プロ選手はアカデミーレベルに比べ、皮下脂肪（アカデミーレベル 19.3±1.6kg vs プロ 15.4±1.1kg）や骨量に関して大きな違いがみられ、その中でも下肢の皮下脂肪に関しては顕著な差があったようです。13-15歳のカテゴリー時期においては、プロになった選手はアマチュアになった選手と比べ、皮下脂肪が低い（33.4±9.8mm, 41.6±18.2mm）傾向にあったということを踏まえると、皮下脂肪がつきづらく且つ筋肉量が増えやすいという身体的な特徴を持った選手がトップレベルに上がっていく可能性も高くなりそうですね。指導者側がリーグのレベルやポジションに応じた最適な体脂肪率を抑えておくことが質の高い強化に繋がっていきそうです。

まとめ

今回は、ラグビー選手のジュニア期に注目した論文をご紹介させて頂きましたがいかがでしたか？　ジュニア期の成長特性やその後選手がどのレベルまで到達したのかを知っておくことは育成や強化の手助けとなります。指導者の方々にも是非ご参考頂ければ幸いです。　その②はスピード・加速・減速・方向転換に関してご紹介させて頂きます！

参考文献　Kevin Till,Sean Scanthebury, Ben Jones. Anthropometric and Physical Qualities of Elite Male Youth Rugby League Players. Sports Med 47:2171-2186. 2017.

　#45では、ラグビーの“フォワード”のポジションについてご紹介させて頂きました。そして今回は、もう一つのポジション”バックス”について情報をシェアさせて頂こうと思います。

“バックス”ってどんなポジション？

　“フォワード”は大柄で強いフィジカルが要求されると#44でお話させて頂きましたが、それに対して“バックス”はスリムで小柄な選手が多い傾向にあります。 フォワードが獲得したボールをいかに得点に繋げるかが大きな役割となり、スピード、敏捷性が要求されるポジションです。

“バックス”は“フォワード”に比べて小柄！！

実際に日本代表選手の身長/体重/BMI(身長体重比)をまとめてみると、“フォワード”で１番身長が高い選手はトンプソンルーク選手の196cm、最も体重が重たい選手は具智元選手の120kg、平均は身長186.7cm、体重109.4kg、BMIが31.46となっています。 “バックス”で1番身長が高い選手は山中亮平選手/ウイリアム・トゥポウ選手の188cm、最も体重が重たい選手はアタアタ・モエアキオラ選手の114kg、平均は身長178.4cm、体重８89.6kg、BMIが28.03となっています。”バックス”は“フォーワード”に比べて、平均身長で－8.3cm、平均体重で－19.8kg、平均BMIは－3.43となり、全体的にサイズは小さくなることで、スピードや敏捷性を獲得できていると考えることができます。（手足が長すぎると振り回すのに余分にエネルギーを使い、体重が重すぎると移動するのに効率が悪い。）

“バックス” 5つのポジションをおさえておこう！！

• 背番号9番　スクラムハーフ(SH)

　スクラムで密集した中から、味方に素早くボールをパス、もしくはキックするのがこのポジションの役割で、ボールをどこに展開していくのかという頭脳（戦略）と常にボールと共に動く為のスタミナも要求されます。流大選手や田中史郎選手がこのポジションとなります。

• 背番号10番　スタンドオフ（SO）

　キックイメージが強いポジションですが、スクラムハーフからボールを受け取り、ラン/パス/キックのどの攻撃を選択するのかといった司令塔の役割を担う為、ラグビーIQ・スキルとも高いポジションとなります。みなさんもご存じ、現在得点王の田村優選手がこのポジションとなります。

• 背番号12・13番　センター（CTB）

　攻撃では相手を振り払いながら敵陣へ切り込み、タックルをされながらパス（オフロードパス）を決めたり（スコットランド戦では倒れながらのオフロードパスが光っていました）、守備では体を張って相手を止める役割を担っています。

• 背番号11・14番　ウィング（WTB）

　ウィング（翼）と名付けられるポジションだけあり、味方が繋いできてくれたボールを得点につなげるフィニッシャーの役割となります。鋭いカッティングでディフェンスの間を切り抜けるタイプとパワーでディフェンスをなぎ倒していく2タイプの選手がいます。福岡堅樹選手のスピード感あふれるフレーとトライには目を見張るものがあります！

• 背番号15番　フルバック（FB）

もっとも後ろに位置するのがこのポジションで、最後の砦となりキックで陣地を挽回したり、最後尾からカウンターをしかけアタックしたりするのがこのポジションとなります。高速、松島幸太郎選手のカウンターに期待です！

まとめ

　今回は“バックス”（背番号9～15番）のポジションに関する基本情報をご紹介させて頂きましたが如何だったでしょうか？”バックス”の選手と“フォーワード”の選手との体格の違いや、各ポジションの特徴、あなたの好きなプレースタイルや選手をみつけることで、明日の南アフリカ戦を楽しんで頂けたら何よりです！！

P.S.

明日の試合では、日本代表の勝利 ＆ 福岡・松島選手の高速トライに期待しています！

参考資料　
https://rugby-juku.com/rugbyworldcup-japanmember/#2HO
https://www.jsports.co.jp/rugby/about/guide_position/　 https://www.nippon.com/ja/japan-data/h00530/?pnum=1

　日本代表チームが歴史的勝利を重ね、ワールドカップラグビーも大盛りあがりです！憧れの選手をみて、自分もラグビーを始めたい！日の丸を背負ってがんばりたい！と思っているジュニア選手が増えたのではないでしょうか。今回は、ラグビーの基本情報をフィジカル面をあわせてご紹介しようと思います。

試合中の運動量は4～8ｋｍ！！

　ラグビーの試合は前半40分・後半40分の合計80分となり、スプリント（高強度運動）の合間にジョグやリポジショニング（低強度運動）などを挟みながら、間欠的な運動が繰り返し行われています。試合中の移動距離はポジションにもよりますが、4000m～8000mとなり、そのうちの1000mは短い距離を速いスピードで移動すると同時にディフェンス時にはタックル、オフェンス時には相手からのコンタクトへの対応能力も要求されます。数値からみても、過酷なスポーツだということがわかります💦

ラグビーのポジションは大きく分けて2つ！！

　ラグビーは8人の“フォワード”と” 7人の“バックス”の2つのグループ（合計15人）から成り立っています。 “フォワード”は、主にスクラムを組んだり、ラインアウトで敵とボールを奪い合ったり、”バックス”が捕まればヘルプに向かうなど、身を削る役割が多いポジションとなります。 “バックス”は”フォワード“に比べスリムで、確保したボールを攻撃に結び付ける為にも俊敏性が必要なポジションとなります。

“フォワード” 5つのポジションをおさえておこう！！

• 背番号1・3番　プロップ/PR

   スクラムの柱で、スクラムでゴリゴリ押しまくったり、モールで相手を押し込んだりと泥臭い仕事をこなす為にもパワーと忍耐が必要となるポジションで体重も高重量となります。あの”決して笑わない男 ” と言われている稲垣啓太選手がこのポジションとなります。

• 背番号2番　フッカー/HO

　スクラムのど真ん中で、足でボールを後ろに送ったり、スクラム全体をコントロールしたりと非常に重要なポジションとなります。ラインアウトではボールを良く投げ入れることもある為、パワーと器用さの両方が求められます。
堀江翔太選手がこのポジションとなります。

• 背番号4・5番　ロック（LO）

　ラインアウト時に空中でボールをキャッチする為、長身で大柄なのがこのポジションの特徴です。地上では、大柄な体格を活かし、仲間をサポートしたり、ボールをもって突進したりします。

• 背番号6・7番 フランカー（FL）

　スクラムでは、サイドに位置しいつでも飛びだせるポジション。攻撃ではボールに絡み、守備ではタックルした相手からボールを奪う（ジャッカル）ことから、強さと速さとそれを持続させる能力が求められ、とにもかくにも運動量が豊富なポジションとなります。 我らが日本代表キャプテン・リーチマイケル選手がこのポジションとなります。

• 背番号8番　ナンバーエイト(NO8)

　スクラムの一番後ろから”フォワード”に的確な指示を送る役割。攻守にわたり活躍することから総合的なスキルや体力が要求されるポジションです。

まとめ　

背番号1～8番の選手は”フォワード”と呼ばれ、コンタクトや衝突も多いことから大柄且つフィジカルの高さが要求されます。彼らが体を張って敵とボールを奪い合い、味方が捕まれば駆けつけて身を削りボールを死守する姿は正に縁の下の力持ち！！各ポジションの役割や特徴を知ることでより試合を楽しむことができると思います！ 次回は“バックス” についてご紹介させて頂きますね(^_-)-☆

P.S.

次の南アフリカ戦は、勝利は勿論、我らが日本代表キャプテン・リーチマイケル選手のジャッカルにも期待です！！

参考資料　
https://rugby-juku.com/rugbyworldcup-japanmember/#2HO 　
https://www.jsports.co.jp/rugby/about/guide_position/

現在、FIBAランキング48位のバスケットボール男子日本代表チームですが、NBAに所属する八村・渡邊選手の加入により東京オリンピック前までにどこまでランキングを上げることができるか楽しみです！

初回は体のバランスについて、前回はプライオメトリクストレーニングに関して、そして今回が ”ジャンプ力を上げる3つの秘策”　最終回となります。最終回はウエイトリフティングとジャンプ力との関係について情報をシェアさせて頂きます。

ウエイトリフィティングって何？

　トレーニングの専門用語には「レジスタンストレーニング」という言葉があり、その中でもマシン・バーベル・ダンベル等の器具を使用するトレーニングの総称を表す際にウエイトトレーニングという言葉が良く使われます。また、スナッチやクリーン＆ジャ－クなどのウエイトトレーニングは専門的にはウエイトリフティングと呼ばれており、これらを取り入れることでジャンプ力の向上がみられたという報告が多数あります。そこで、今回はウエイトリフティングとジャンプ力向上との関係を中心に話を進めていきたいと思います。

_{＊レジスタンストレーニング：健康、体力、競 技パフォーマンスの向上を目的に計画された、広範囲の負荷 と様々なトレーニング様式を漸進的に用いる専門的なコン ディショニングの一形態として定義される。}

パワーを意識することでジャンプ力向上に繋げる！

アスリー トが高いパワー発揮する為に大きな影響を及ぼす要素は”力”と”スピード”であり、大きな力をより速いスピードで出すことでパワーは最大値に近くなると考えられています。下記の図を確認してみると、最大速度が出ている時には力（フォース）の出力は低く、力の出力が最大となっている時には、速度は遅くなっています。ピークパワー発揮時は、力・速度とも最大値より下がっていることが図よりみることができます。ジャンプ動作においても、”大きな力を発揮する（大きな床反力を受ける）”と同時に”筋の高い収縮速度”とのバランスを意識する”ことでパワー発揮を最大値に近づける必要があります。

ウエイトリフティングでパワーを意識する！

ウエイトリフティング競技では、高重量を挙げるだけではなく、バーベルの下に潜り込むというキャッチ動作も必要となります。バーベルを持ちあげる速度が遅い場合には、バーベルが宙に浮いている時間が短くなり（潜り込みの為の時間が短くなる）、キャッチ動作が困難となります。日頃から挙上重量と挙上速度との両方を意識して練習しなければならないのがウエイトリフティングの特徴でもあり、それが結果として大きなパワー発揮にも繋がります。

ウエイトリフティングでジャンプ力アップ！！

一般的にウエイトリフティングを取り入れることで、ジャンプ力が向上することは知られており、国立スポーツ科学センター / 形態・体力測定データ集の中でも、”男子シニア・垂直飛び（腕振込あり）跳躍高[cm]”の数値はウエイトリフティング競技の選手が陸上短距離選手に次いで高いことが記されています。

また、各トレーニング方法と垂直飛びの数値を比較したレビュー論文には以下のようなものもあります。

　①ウエイトリフティングトレーニング（以下WLT）を実施した群と何もトレーニングを行わなかった（コントロール群）との比較

　②WLTを実施した群と通常レジスタンストレーニング（以下RT群)を実施した群

　③WLT群とプライオメトリクストレーニング（PT群）を実施した群との比較

結果

　①WLT群はコントロール群に比べ、垂直飛びが7.7%上昇

　②WLT群はRT群に比べ5.1%上昇

　③WLT群とPT群の差はなし

上記のデータをみても、プライオメトリクストレーニングを取り入れている陸上競技選手やウエイトリフティングを実施しているウエイトリフティング競技選手の垂直飛びの数値がなぜ高いのか納得することができます。

まとめ

過去、3回にわたりジャンプ力を向上させれる為の秘策についてご紹介させて頂きました。あなたのジャンプ力を高める為に今必要なことを整理し、課題を解決する為に3つの秘策をご活用いただければ幸いです(^^)/。

P.S.

当法人 Youtubeサイトにて、ウエイトリフティングの動画を紹介しているのでご興味のある方は参考にしてみて下さいね！！

スナッチ　https://youtu.be/0CXGNHdhfU8

クリーン　https://youtu.be/G_Xpg7NPrNo

参考文献

Faigenbaum, Avery D １; Kraemer, William J ２; Blimkie, Cameron J R ３; Jeff reys, Ian ４; Micheli, Lyle J ５; Nitka, Mike ６; Rowland, Thomas W ７ ： Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association

Daniel Hackett, Tim Davies, Najeebullah Soomro, Mark Halaki：Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. BJSM 10.1136. 2015.

最近は、日本人選手がNBAに挑戦する機会が増え、バスケットボールファンのみなさんにとって、来年に迫った東京オリンピック・パラリンピックが待ち遠しくて仕方ないのでは！？　ちなみに私の知人はバスケットボール男子決勝のチケットが当選した！！！！！とのこと。羨ましい限りです(;’∀’)　さぁ、あなたも2020年の東京に向け、モチベーション、ジャンプ力共にあげていきましょう！

前回のブログ内容では、高くジャンプできる選手の体のバランスを把握しましょう！という点についてお話しましたが、今回は具体的にどのようなトレーニングを行っていくとジャンプ力があがるのか！？について情報をシェアさせて頂きます。

ジャンプをする際に反動動作を使った方が、より高く飛べる！という経験をお持ちのアスリートは多いのではないでしょうか！？　イメージとしては、弾力のある輪ゴムを引き延ばすことでより遠くまで飛ぶという現象に似ていて、筋肉も伸ばした後に縮めることで筋の長さが変化していない状態から縮めるよりも、大きな力やパワーを発揮できるようになっています。これは、筋肉が急激に伸張されることで、伸張反射（ 脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象 ）が起こることなどが関係しています。この様に、短時間で筋が伸ばされ素早く収縮するような運動を専門用語で”伸張-短縮サイクル (Stretch-Shortening Cycle：SSC)運動と呼んでおり、SSCを利用したトレーニングのことをプライオメトリクストレーニングと呼んでいます。代表的なプライオメトリクストレーニングのエクササイズとして、スクワットジャンプ / リバウンドジャンプ/ ボックスジャンプ / バウンディングなどが挙げられます。

プライオメトリクストレーニングを行うことで、上肢・下肢共にパワー発揮が向上し、バスケットボールのスキルでいうところのチェストバスのスピード、方向転換を伴うフットワークやダッシュのスピード、ジャンプ力などの向上などが期待できます。

その他、プライオメトリクストレーニングのメリットとして、以下2つのことが挙げられます。①つ目は、体の使い方を覚えるという点で力発揮の効率が悪かった選手にとっては、動きを改善することで割と早い段階で効果が出やすいというメリットがあります。②つ目は、筋力トレーニングなどに比べて、筋肥大がおこりずらいというメリットがあり、階級制その他体のバランスを崩さずにパフォーマンスを向上させたい選手にとってはおススメのトレーニング法となります。但し、プライオメトリクストレーニングを行う際にはある程度のテクニックが必要なことや強度（体にかかる負担）やボリューム（種目・回数・セット・頻度）をうまくコントロールしながら実施しなければならない為、無理はせずに、足首・膝・手首・肩、その他の関節に痛みが起こらない強度とボリュームでスタートするようにしましょう。

プライオメトリクストレーニングの一般的なボリュームとして、初心者は 50-80コンタクト（足が地面と接地する回数）から始め、80-100コンタクトに増やし、ある程度のレベルの選手は120-140コンタクト前後で行い、強度の高い種目を行う際には1回のセッションあたりで200コンタクトは超えないように注意をする必要があります。休息に関しては個人差もありますが、セッションの間は48-72時間程度とることを基本とし、チームの練習内容や自身の体調と相談しながら、負担のない範囲内で実施することをおススメします。

PS

東京オリンピック・男子バスケットボールも楽しみですが、女子の3×3では沖縄県出身選手の伊集選手の活躍にも期待です(^^)/

参考資料　
https://us.humankinetics.com 　
George Davies, Bryan L. Riemann,FNATA,and Robert Manske. CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 760–786.
https://www.jpnsport.go.jp

先日、八村塁選手が日本人として初めてNBAドラフト会議１巡目指名を受けることとなりました！しかもバスケットボールを始めたのは中学からということで非常に優れた身体能力の持ち主だということは容易に想像ができます。そこで今回はバスケットボール選手には必要不可欠なジャンプ力を上げる為の秘策についてご紹介させて頂きます。

ずばり、飛べる体を手に入れよう！

これは、めちゃくちゃシンプルな方法です。高く飛ぼうと思ったら、高く飛んでいる選手をお手本にすることです。特に身長と体重のバランスはパフォーマンスを決定する上で非常に重要な要素となります。下記はNBAオールスター2019ダンクコンテスト参加者の情報です。

今回はBMI（体重/身長ｍの二乗）を利用して飛べる選手の身長と体重のバランス（特徴）を調べてみました。

＊マイルス・ブリッジズ選手/シャーロット・ホーネッツ/SF/201cm/102kg

  BMI は25.24となります。 計算式　102kg/(2.01m×2.01m)

＊ジョン・コリンズ選手/アトランタ・ホークス/PF/208cm/107kg

  BMI は24.73となります。 計算式　107kg/(2.08m×2.08m)

＊ハミドゥ・ディアロ/オクラホマシティ・サンダー/SG/196cm/90kg

  BMI は23.43となります。 計算式　90kg/(1.96m×1.96m)

＊デニス・スミスJr./ニューヨークにクス/PG/191cm/88kg

  BMI は24.12となります。 計算式　88kg/(1.91m×1.91m)

今回の参加者のデータをみてみると全員の身長が190cmを超えていますね(;’∀’)

体重の増減は出来ても、身長を伸ばしたり縮めたりすることは非現実的なので、身長が190cm以下の選手の為にも過去に小柄ながらもダンクコンテストに参加した選手のデータをいくつかピックアップしてみたのでご自身のBMIと比較してみて下さい！

＊スパッド・ウェブ/PG/170cm/60kg（1986年NBAオールスター・スラムダンクコンテスト優勝）

　BMI は20.76となります。 計算式　60kg/(1.70m×1.70m)

＊ネイト・ロビンソン/PG/175cm/82kg（2006年NBAオールスター・スラムダンクコンテスト優勝）

BMI は26.77となります。 計算式　82kg/(1.75m×1.75m)

＊ディーブラウン/PG/185cm/74kg（1991年NBAオールスター・スラムダンクコンテスト優勝）

BMI は21.62となります。 計算式　74kg/(1.85m×1.85m)

一般的にBMIの数値が高い選手は同身長の選手に比べて体重が重くなります。バスケットボール選手の場合は脂肪で体重を増やしてもそこまでメリットがない為、BMIの高い選手は同身長の選手に比べて筋肉量が多いと考えられます。ネイト・ロビンソン選手のようにBMIが高い選手（26.77）は筋量を増やすことで全体の出力を上げる方法を選択し、スパッド・ウェブ選手のようにBMIの低い選手（20.76）は軽い体重をキープすることで飛べる体を維持するという選択をしていたのかもしれませんね。

理想の選手のBMIが自分の数値より高い場合には筋量を増やし、低い場合には余分な脂肪を落とすなどのアプローチもおススメです。

まとめ

ジャンプ力を上げたいと思ったら、まず最初に高く飛べる選手の身長と体重のバランスを調べてみましょう。その中で自分に足りない要素や自身の体格にあった基準値を発見してみて下さいね(^^)。

次回はジャンプ力を上げる為のトレーニング方法をご紹介させて頂きます！

PS

スパッド・ウェブ選手の動画とネイト・ロビンソン選手の動画があったのでご紹介させて頂きます。　
https://www.youtube.com/watch?v=v3KmT9l7kdk
https://www.youtube.com/watch?v=Gqdqre-Z-e4