| レベル | 上半身 | 下半身 | ケガ予防 | 体幹 |
| 1 | 腕立て伏せ (Push Up) |
片足お辞儀/壁 (SL Wall RDL)
| 開脚 (Spread legs ) |
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| 2 |
二の腕立て伏せ (Triceps Push Up)
| スプリットスライド (Split Slide) |
ITWL
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ハンドスライド (Hands Slide)
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| 3 |
瞬発腕立て伏せ (Explosive Push Up)
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相撲歩き (Sumo Walk)
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Vロール（V Roll) |
| 4 |
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そんきょ (Sonkyo)
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アダクション＋(Adduction＋） | |
| 5 | |
ダルマアップ (Dharma Up) | | |
| 6 | | | | |
| 7 | | | | |
| 8 | | | | |
| 9 | | | | |
