#68 THE 最大酸素摂取量ってなに!? vol.1

1、最大酸素摂取量(VO2max)の基本

 最大酸素摂取量(VO2max)はスポーツ現場でよく耳にする言葉ではありますが、深く理解されていない方も多いのでは。今回から数回に分けて皆さんに最大酸素摂取量(VO2max)の基本についてご紹介させて頂きます。

 最大酸素摂取量(VO2max【l/min】)は、1分間あたりにからだに取り込むことができる酸素の量(最大)のことを指し、通常は体重1kgあたりの摂取量(ml/min/kg)を用いることが一般的です(ただし、水泳競技は陸地の体重の影響はほとんどないため、絶対値l/minを用いることが多い)。我々は呼吸することで酸素を体内に取り込み、酸素を利用して糖や脂質を分解してエネルギーを作り出しています。このエネルギーは生命を維持するだけではなく、激しい運動や運動継続の為に使われています。言い換えると全身持久力の高い人ほど、最大酸素摂取量が高いといえます。

・健康と最大酸素摂取量(VO2max)

 厚生労働省では性・年代別の基準値が定められています。男性は18~39歳で39 ml/kg/min(以下単位省略)、40~59歳で35、60~69歳で32、女性は18~39歳で33、40~59歳で30、60~69歳で26となっています。これを見てみると、年齢に伴って最大酸素摂取量(VO2max)が少しずつ低下していることがわかります。原因は様々ですが、運動量の減少が大きな原因の一つであると考えられます。ちなみに、日本の50代のアマチュアランナーや登山家の中において、58ml/kg/minという値は珍しくありません。また、世界で著名な「Mayo Clinic Proceedings」に記載された論文によると、VO2maxは寿命を決める重量な要素であると指摘されています。簡単に説明すると、日常の良い運動習慣により、生活習慣病や他の疾患にかかるリスクが減り、若くして亡くなるリスクが低減することを意味します1)

・スポーツと最大酸素摂取量(VO2max)

 スポーツ選手の最大酸素摂取量(VO2max)向上のための研究は昔から盛んに行われています。例えば、陸上競技の800m〜、競泳の400m〜、ほか自転車競技、クロスカントリー、ボート競技など運動持続時間の長い競技種目のパフォーマンスはいずれも最大酸素摂取量(VO2max)との高い相関関係が報告されています。目安として、5分以上の競技種目のパフォーマンスのほとんどが最大酸素摂取量(VO2max)の値で決まると言えます。勿論、そこには例外もあります。例えば、日本選手権決勝に残るような一流競泳選手間の比較において、最大酸素摂取量(VO2max)の差はほとんどなく、パフォーマンスとの相関関係もありません。つまり、順位を決める要因として競技者の技術や、レース中のペース配分などが挙げられます2)。とはいえ、最大酸素摂取量(VO2max)を無視して良いというわけではありません。なぜなら、VO2maxが低下することで、パフォーマンスが低下するということに変わりはないからです。

参考値

⇨陸上競技 長距離 シニア 最大値 71.7ml/kg/min   U19 最大値 86ml/kg/min         

⇨トライアスロン シニア 最大値 75.8ml/kg/min

⇨自転車競技 ロードレース 最大値 72.1ml/kg/min

⇨バドミントン シニア 最大値 62ml/kg/min

⇨バスケットボール シニア 最大値 59.1ml/kg/min

独立行政法人日本スポーツ振興センター (2020年)「フィットネスチェックハンドブック」より引用

 

・まとめと今後

 最大酸素摂取量は健康やパフォーマンスに関わる重要な能力です。能力を維持、または向上させるためには、日常生活での正しい運動習慣の継続や、スポーツ現場におけるトレーニングは必要不可欠なものとなります。

今後は、最大酸素摂取量(VO2max)と下記との関連について話題を提供していく予定です。

  • 最大酸素摂取量(VO2max)の限定要因
  • 最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるためのトレーニング方法
  • 最大酸素摂取量(VO2max)の測定方法
  • 最大酸素摂取量(VO2max)とドーピング
  • 最大酸素摂取量(VO2max)と低酸素環境
 
参考文献
 
1) JA Laukkanen, SK Kunutsor, T Yates, P Willeit, U M Kujala, H Khan, F Zaccardi. Prognostic Relevance of Cardiorespiratory Fitness as Assessed by Submaximal Exercise Testing for All-Cause Mortality: A UK Biobank Prospective Study. Mayo Clin Proc. May;95(5):867-878, 2020.
2) 黄忠,黒部一道,西脇雅人,小澤源太郎,田中孝夫,山本正嘉,荻田太.一流競泳選手における泳パフォーマンスの限定要因に関する検討.日本トレーニング科学 VOL 23. (3): 263-274. 2011.

#67発育期に体験・獲得すべき動き vol.3

体験・獲得すべき「動き」の分類

 発育期の中でも,特に学童期前半(小学1-3年生)までは、専門競技をやっているかどうかに関わらず,子供に多様な動きを経験させることをお勧めします。過去の資料(文献3)などを参考に,からだの機能を基準に幼少期に獲得すべき動きを3つに分類し,それぞれに関連する競技種目を示したのが表1です(文献4)。動きは、「からだのバランスをとる動き」、「からだを移動させる動き」、「からだや道具を操作する動き」に分類されます。これに、からだを思い通りに動かす能力である「出力」、「時間」、「空間」の調整を関連させて各動きの特徴を整理すると次のようになります。

 

簡単なようで難しい「からだのバランスをとる動き」

 「からだのバランスをとる動き」は、「立つ」、「座る」などの日常的な動きと、「乗る」、「回る」、「転がる」などの非日常的な動きに分かれます。姿勢を変化・維持する動きであり、特に「出力」の調整を必要とします。また、生まれてから早い段階で動きの獲得が可能なので、単純で簡単な動きのように思われるかもしれません。

一方で、「からだのバランスをとる動き」の良し悪しは、からだの移動や、からだ・道具の操作といった他の動きに影響を与えます。例えば、片脚立ちのバランスが投球動作に影響すること(文献5)、立位時の屈曲した姿勢が首、背中や腰の痛みに関連があること(文献6)が分かっています。トップアスリートが、立位でのバランストレーニングや体幹トレーニングなどを行うのは、「からだのバランスをとる動き」が怪我の予防や競技力の維持・向上に欠かせないと考えられているからです。

「からだのバランスをとる動き」は、本来であれば、「だるまさんが転んだ」などの遊びの中に「からだのバランスをとる動き」を入れることで、楽しく動きを学習することが理想です。もし、そういった機会が少ないようであれば、片脚立ちや手足をついた状態でからだのバランスをとる動きを行うとよいでしょう。

 

多くの競技種目で必要とされる「からだを移動させる動き」

「からだを移動させる動き」は、「走る」、「跳ぶ」などの日常的な動きと、「泳ぐ」、「すべる」、「登る」などの非日常的な動きに分かれます。これらは、地面や水などに力を加えて、からだを加速・減速させたり、地面に大きな力を加えて跳んだりする動きであり、特に「出力」と「時間」の調整を必要とします。

「走る」、「跳ぶ」などの日常的な動きは、数多くの競技種目において、競技力に大きく影響します。その能力が競技成績に直結する陸上競技の短距離や跳躍だけでなく、球技や格闘技などの競技種目においても、移動のスピード、跳躍力が不足しているために、トップレベルでの活躍が難しい選手もいます。逆に、突出している移動スピードを武器に活躍している選手もいます。

「からだのバランスをとる動き」と同様に、「歩く」「走る」といった移動を伴う日常的な動きは、誰にでも可能な動きです。一方で、それを突き詰めている一流陸上競技選手の動きをみると、私たちの動きとは全く異なることが分かります。発育期には、ある程度の走る量も大切ですが、将来を優先するのであれば、技術などの動きの質を高めていくことが必要です。例えば、走るのが上手な子供を真似して走ってみたり、スマホなどのカメラで動きを撮影して、自分の動きとトップアスリートの動きを比較して「どうやったら速く走れるのだろう」と考えてみるのもよいでしょう。

 

経験の量が欠かせない「からだや道具を操作する動き」

「からだや道具を操作する動き」は、「持つ」などの一部の動きを除いて、ほとんどが非日常的な動きです。さらに細かく分類すると、「よける」、「逃げる」などのからだを操作する動き、「投げる」、「運ぶ」などの手で掴んでいるモノや人を操作する動き、「蹴る」、「打つ」などのモノや人に力を加える動きの3つに分類されます

これらの動きは、いずれも「出力」、「時間」、「空間」の調整を必要とします。また、非日常的な動きは、日常的な動きとは異なり、体験しなければ動きを獲得することができません。さらに、特別な場所や相手が必要であり、子供の主体的な遊びでは発生しない動きが多いです。従って、これらの動きの体験量を確保するには、大人が意図的に環境や機会を作る必要があります。

逆に言えば、非日常的な動きが多い競技では、特に体験の量が発育期の競技成績に直接的に関係します。ですから、発育期によい記録や競技成績を挙げるためには、特定の動きの体験の量を増やすことが最も簡単な方法です。一方で、動きが未熟であり、普段行っていない動きですから、体験の量を急に増やしたり、未熟な子供のからだでは耐えられない強度の運動を行ったりすると、怪我の危険性が高まります。子供は自分の好きなことや楽しいことを繰り返し行いますから、大人は子供の体験の量を調整して、怪我の予防に努める役割を担う必要があります。

 

まとめ

幼少期に獲得すべき動きには、「からだのバランスをとる動き」、「からだを移動させる動き」、「からだや道具を操作する動き」があります。それぞれの動きは関連し合っていますし、ジャンピングスローのように、動きを組み合わせる場合もあります。非日常的な動きは、特に体験の量が記録や競技成績に影響しますが、一方で、特定の動きを繰り返し行うことで怪我の危険性は高まります。ですから、発育期の中でも,特に学童期前半(小学1-3年生)までは、専門競技をやっているかどうかに関わらず、多様な動き経験しながら思い通りにからだを動かす能力を育成することをお勧めします。

  1. 勝亦陽一(2020)投球障害予防&治療プラクティカルガイド−メディカル・スキル・コンディショニングの架け橋に, メジカルビュー社, pp124-125.
  2. 勝亦陽一ほか(2008)野球選手における投球スピードと年齢との関係. スポーツ科学研究, 5, 224-234.
  3. 中村和彦(2011) 運動神経がよくなる本-「バランス」「移動」「操作」で身体は変わる!, マキノ出版, pp51-130.
  4. 勝亦陽一(2020)投球障害 予防&治療プラクティカルガイド−メディカル・スキル・コンディショニングの架け橋に, メジカルビュー社, pp136-137.
  5. Karl E (2017) Youth Baseball Pitching Stride Length: Normal Values and Correlation With Field Testing, Sports Health, 9(3): 205–209.
  6. Murphy S ほか (2004) Classroom posture and self-reported back and neck pain in schoolchildren, Appl Ergon, 35, 113-120.