最近は、日本人選手がNBAに挑戦する機会が増え、バスケットボールファンのみなさんにとって、来年に迫った東京オリンピック・パラリンピックが待ち遠しくて仕方ないのでは！？ ちなみに私の知人はバスケットボール男子決勝のチケットが当選した！！！！！とのこと。羨ましい限りです(;’∀’) さぁ、あなたも2020年の東京に向け、モチベーション、ジャンプ力共にあげていきましょう！
前回のブログ内容では、高くジャンプできる選手の体のバランスを把握しましょう！という点についてお話しましたが、今回は具体的にどのようなトレーニングを行っていくとジャンプ力があがるのか！？について情報をシェアさせて頂きます。
ジャンプをする際に反動動作を使った方が、より高く飛べる！という経験をお持ちのアスリートは多いのではないでしょうか！？ イメージとしては、弾力のある輪ゴムを引き延ばすことでより遠くまで飛ぶという現象に似ていて、筋肉も伸ばした後に縮めることで筋の長さが変化していない状態から縮めるよりも、大きな力やパワーを発揮できるようになっています。これは、筋肉が急激に伸張されることで、伸張反射（ 脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象 ）が起こることなどが関係しています。この様に、短時間で筋が伸ばされ素早く収縮するような運動を専門用語で”伸張-短縮サイクル (Stretch-Shortening Cycle：SSC)運動と呼んでおり、SSCを利用したトレーニングのことをプライオメトリクストレーニングと呼んでいます。代表的なプライオメトリクストレーニングのエクササイズとして、スクワットジャンプ / リバウンドジャンプ/ ボックスジャンプ / バウンディングなどが挙げられます。
プライオメトリクストレーニングを行うことで、上肢・下肢共にパワー発揮が向上し、バスケットボールのスキルでいうところのチェストバスのスピード、方向転換を伴うフットワークやダッシュのスピード、ジャンプ力などの向上などが期待できます。
その他、プライオメトリクストレーニングのメリットとして、以下2つのことが挙げられます。①つ目は、体の使い方を覚えるという点で力発揮の効率が悪かった選手にとっては、動きを改善することで割と早い段階で効果が出やすいというメリットがあります。②つ目は、筋力トレーニングなどに比べて、筋肥大がおこりずらいというメリットがあり、階級制その他体のバランスを崩さずにパフォーマンスを向上させたい選手にとってはおススメのトレーニング法となります。但し、プライオメトリクストレーニングを行う際にはある程度のテクニックが必要なことや強度（体にかかる負担）やボリューム（種目・回数・セット・頻度）をうまくコントロールしながら実施しなければならない為、無理はせずに、足首・膝・手首・肩、その他の関節に痛みが起こらない強度とボリュームでスタートするようにしましょう。
プライオメトリクストレーニングの一般的なボリュームとして、初心者は 50-80コンタクト（足が地面と接地する回数）から始め、80-100コンタクトに増やし、ある程度のレベルの選手は120-140コンタクト前後で行い、強度の高い種目を行う際には1回のセッションあたりで200コンタクトは超えないように注意をする必要があります。休息に関しては個人差もありますが、セッションの間は48-72時間程度とることを基本とし、チームの練習内容や自身の体調と相談しながら、負担のない範囲内で実施することをおススメします。
PS
東京オリンピック・男子バスケットボールも楽しみですが、女子の3×3では沖縄県出身選手の伊集選手の活躍にも期待です(^^)/
参考資料
https://us.humankinetics.com
George Davies, Bryan L. Riemann,FNATA,and Robert Manske. CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 760–786.
https://www.jpnsport.go.jp