NAHAマラソンの開催がついに今週末となりました。みなさん、準備はOKですか？
中長期間にわたる計画的なトレーニングでしっかり準備をしてきたと思います。
計画的なトレーニングはもちろんですが、マラソン当日までの一週間に何を食べるかも重要です。
何を食べたらいいか、わかるよねぇ？？ …レモンケーキ？？
今回はマラソン当日まで一週間の食事について情報を提供したいと思います。
マラソン当日まで一週間の食事【王道編】
NAHAマラソンに向けて私達スポーツおきなわはBreak Through Running Clubとのコラボレーションで「完全サポート3ヶ月プログラム」を行ってきました。
練習効果を最大限に高めるため、会員のみなさんには食事についてのアドバイスもさせて頂きました。
ブログをご愛読頂いているみなさんには特別に、そのアドバイスをご紹介させて頂きます！！
日曜日に開催されるNAHAマラソンに向けて、月曜日から水曜日までは炭水化物を減らし、おかず多めの食事をします。
そうすることで、運動のエネルギー源として体内に貯蔵されていたグリコーゲンの量を減らします。
その後、木曜日から土曜日までは炭水化物多めの食事をします。
グリコーゲンの貯蔵量が減っていたカラダは、スポンジが水を吸うように通常よりも多くのグリコーゲンを蓄積します（グリコーゲン・ローディング）。
マラソン当日の朝食も炭水化物多めの食事をします。
胃腸の強さにもよりますが、なるべく消化の良いものを食べ、脂っこいものは避けるべきでしょう。
また、乳製品や食物繊維の多い食品についても、自身の胃腸の強さを考えて食べる必要があります。
朝食はスタート3時間前くらいまでに済ませ、スタートまでの間にはカステラやバナナを食べます。
このような食事によって、運動のエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量を通常よりも増やした状態でレースに臨むようにします。
ブログの公開が遅かったため、このようなグリコーゲン・ローディングはもうできません。
でも、諦めないで！
なるべく活動せずに炭水化物をたくさん(体重1kgあたり10g)食べれば、1日でもグリコーゲンの貯蔵量を増やすことができるという報告 (Bussau et al. 2002) もあります。
1日でも2日でも諦めずにグリコーゲン・ローディングをするのが良いでしょう。
マラソン当日まで一週間の食事【邪道編】
ご参考までに、現在進行形で研究が行われており、現段階では「邪道」となるマラソンに向けた食事をご紹介したいと思います。
まず、マラソン3日前くらいから「炭水化物多めのもの」を食べてグリコーゲン・ローディングを行うところは「邪道」でも変わりません。
「邪道」が「王道」と異なるのはマラソン当日の朝食です。
「王道」ではマラソン当日の朝も「炭水化物多めのもの」を食べますが、「邪道」では「脂肪多めのもの」を食べます。
なぜそのような「邪道」な発想が生まれたのでしょうか？？
マラソン当日の朝食に「脂肪多めのもの」を食べることで、脂肪を多めに使って走るようカラダを仕向けることができ、グリコーゲンをなるべく使わずに走ることができると考えたためです。
車で例えると、「王道」は満タンに給油したガソリンをどんどん使ってしまう「燃費の悪い車」、「邪道」はガソリンをなるべく使わずに走る「燃費の良い車」のイメージです。
このような考えを確認するため、次のような実験が行われました。
測定日の朝食に高糖質食を食べたのが「王道」、高脂肪食を食べたのが「邪道」となります。
下の図がその結果であり、運動前後のグリコーゲンの変化、すなわち60分間のトレッドミル走で使われたグリコーゲン量が示されています。
測定日の朝食に高糖質食よりも高脂肪食を食べた方が60分間のトレッドミル走で使われたグリコーゲンが少ないことが分かります。
このような結果から、マラソン当日に「王道」に従って「炭水化物多め」の朝食を食べるよりも「邪道」な「脂肪多め」の朝食を食べる方が、マラソンで使うグリコーゲンを抑えることができる可能性が示されました。
「脂肪多めのもの」とは総カロリーに対する脂質の比率が40%程度のもので、具体的には
菓子パンが挙げられます。
菓子パンには脂質の比率が50%前後のものがたくさんあります。
例えば、護得久栄昇先生も大好きな「なかよしパン(ハーフ)」は、総カロリーが664kcalで脂質が29.7gと表示されています。
脂質は体内で1gあたり9kcalのエネルギーとなりますので、この菓子パンの脂質の比率は(29.7g×9kcal/g)÷664kcal×100＝40％となります。
マラソン当日の朝食に消化の悪い「脂肪多めのもの」を食べると、スタート後に腹痛を起こすリスクがあります。
よって、この「邪道」が自分に向いているか事前に必ずテストをするようにして下さい。
マラソン当日の朝食に「脂肪多めのもの」を食べる研究は現在進行形で進められており、現段階では「邪道」という位置づけになります。
しかし、今後の研究によって「脂肪多めの朝食」の長所と短所が解明され、現場での普及が進めば「炭水化物多めの朝食」と並ぶ「王道」となる可能性もあります。
「脂肪多めの朝食」の研究が進むことを期待しましょう！！
P.S.
おきなわマラソンに向けた「完全サポート3ヶ月プログラム」はありませんが、Break Through Running Clubでは随時会員を募集しています。
ご興味のある方は下記のページをご覧下さい。
「NAHAマラソン完全サポート3ヶ月プログラム」会員のみなさん、準備はOKです！！
マラソンを通じて新しい自分に出逢えることを期待しています！！
参考資料
・ Bussau et al. (2002) Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87: 290-295
・ 岩山海渡ら(2018)運動前の高脂肪食摂取がグリコーゲン利用に及ぼす影響．第73回日本体力医学会大会
謝辞
前回の「那覇マラソン開催迫る！！朝練と朝ごはんどっちが先？？」に続き、今回も岩山海渡先生から参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂きました。心より感謝致します。