#29 「正月太り」のハジマリおわり、体組成計で測定してみませんか??

もうすぐ今年が終わる~♪ やり残したことはないかい~

忘年会やクリスマスで美味しいものを食べましたし、やり残したことはありません!

お正月や新年会でも美味しいもの食べられますし、この時期は美味しものを食べる機会が多いですね。

とても嬉しい反面、体重の増加が心配です…(;゚∀゚)

 

「正月太り」に関するアンケート調査を行ったところ、女性の43.6%が「正月太り」を経験したとのことです[()オレンジページ調べ]

この調査は体重を測定して「正月太り」を調べたものではありませんが、

体重体組成計を使って「正月太り」のハジマリおわりを測定してみてはどうでしょうか??

そこで今回は、体組成計による体脂肪率の測定について話題を提供します。

 

体組成計による体脂肪率測定の原理

体組成計は生体電気インピーダンス法という方法を用いて体脂肪率を測定します。

生体電気インピーダンス法はからだに微弱な電流を流し、その電気の流れにくさ(電気抵抗値)を測定することで体脂肪率を推定します。

 

電気の流れにくさ(電気抵抗値)はからだの組織によって異なります。

脂肪は電気をほとんど通さないため、大きな電気抵抗値を示します。

電解質を多く含む筋は電気を通しやすいため、小さな電気抵抗値を示します。

 

これらのことから、身長と体重が同じ人でも…

体脂肪率の高い人(筋の少ない人)は電気抵抗値が大きく、

体脂肪率の低い人(筋の多い人)は電気抵抗値が小さくなります。

 

ただし、電気抵抗値から体脂肪率を推定する式は機器によって異なりますので、

体組成計はいつも同じものを使い、「体脂肪率そのものの値」よりも「体脂肪率の変化」を重視するのが良いでしょう。

 

むくみによって体脂肪率が減少する??

体組成計で測定した体脂肪率がむくみ(浮腫)によって減少することを示した研究(塩瀬ら 2017)があります。

この研究では被験者に上腕の筋を強制的に伸ばすような運動を行わせ、その後の体脂肪率の変化を調べています。

強制的に伸ばされる運動を繰り返すことで上腕の筋は損傷し、浮腫が生じます。

この研究でも運動を30回行った腕において、筋の損傷と水分量の増加(浮腫の発生)が確認されました。

以下の表は運動側および非運動側で測定された電気抵抗値から除脂肪体重や体脂肪率を推定した結果です。

運動側では除脂肪体重が約1.8 kg増加し、体脂肪率が約2.7 %減少しています。

以前のブログ(#28 躍進止まらないバドミントン日本代表!!世界で勝つためのカラダとは?? )でご紹介したように、除脂肪体重は筋量の指標となります。

よって、この結果は伸張性運動後に筋量が約1.8 kg増え、結果として体脂肪率が約2.7 %減少することを示しています。

こんなに効率の良い運動があれば最高なのですが、残念ながらこれは誤った解釈です。

筋に限らずからだの水分量が増えれば、からだの電気抵抗値は低下します。

よって、

今回得られた結果は伸張性運動後の浮腫(むくみ)の発生によって一時的に電気抵抗値が低下し、

結果として体脂肪率の減少と除脂肪体重の増加が推定されただけのものです。

実際には非運動側のように、この運動を行っただけでは除脂肪体重も体脂肪率も大きく変化しません。

 

この研究はからだの電気抵抗値から体脂肪率を推定する体組成計の注意点を示したものです。

すなわち、体組成計で体脂肪率を測定する際には、体水分の量やバランスが正常な状態であることが重要ということです。

 

体組成計による体脂肪率測定の注意点

体組成計はからだの電気抵抗値から体脂肪率を推定しますので、正常な電気抵抗値が得られる状態で測定を行うことが重要です。

からだの電気抵抗値は体水分や体温の影響を受けますので、体水分や体温が変動した後に測定を行うことは避けましょう。

 

<体水分を変動させる要因>

・立位 (立って生活することで夕方には体水分が下半身に集まります。)

・運動(発汗によって体水分量が減少します。運動で使った筋の水分量が増えます。)

・食事(消化のため胃腸に血液が集まります。)

・二日酔い(アルコールの利尿作用で体水分量が減少します。)

・発熱(発汗によって体水分量が減少します。)

・下痢

 

<体温を変動させる要因>

・運動

・食事(代謝量の増加によって体温が上昇します。)

・入浴、サウナ

・発熱

・女性の生理周期

・冷たい外気や冷房

 

このように、体組成計による体脂肪率の測定は様々な要因の影響を受けます。

できるだけ正確に体脂肪率を測定するためには、体水分や体温の変動ができるだけ少ない状態であることが求められます。

そのためには同じ時間帯に同じ状態で測定を行うのが良いでしょう。

体脂肪率の測定を習慣付けることを考えると、起床後に排尿を済ませ、体脂肪率を測定するのが良いのではないしょうか?

また、短期間の細かな変化に一喜一憂せず、長期間の緩やかな変化に着目することも重要です。

「正月太りとその解消は一日にして成らず」の気持ちでじっくり取り組みましょう!

 

オワリに

測定のときはいつだって少し怖いけど、

これも希望のかたちだってちゃんと分かってます。

元の体形に戻るのは最後の最後です。

「正月太り」に笑って「さよなら」を言えるといいですね!!

 

参考資料

・ 塩瀬圭佑、田名辺陽子、大西貴弘、高橋英幸(2017)筋損傷後の局所的な浮腫が生体電気インピーダンス法による身体組成評価に及ぼす影響、第72回日本体力医学会大会

・ 株式会社タニタホームページ.健康のつくりかた(正しい体組成計の使い方、体組成計の原理)

・ オレンジページくらし予報.今年のお正月、43.6%が「正月太り」を経験 正月明けは「増えた体重をとにかく戻したい」59.8% ふだんから体重を意識している人の正月太り度は?

 

謝辞

本ブログ記事の作成にあたり、参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂いた塩瀬圭佑先生に心より感謝致します。

 

 

#27 NAHAマラソン直前!!何を食べたらいいか、わかるよねぇ~??

NAHAマラソンの開催がついに今週末となりました。みなさん、準備はOKですか?

中長期間にわたる計画的なトレーニングでしっかり準備をしてきたと思います。

計画的なトレーニングはもちろんですが、マラソン当日までの一週間に何を食べるかも重要です。

何を食べたらいいか、わかるよねぇ?? …レモンケーキ??

今回はマラソン当日まで一週間の食事について情報を提供したいと思います。

 

マラソン当日まで一週間の食事【王道編】

NAHAマラソンに向けて私達スポーツおきなわはBreak Through Running Clubとのコラボレーションで「完全サポート3ヶ月プログラム」を行ってきました。

練習効果を最大限に高めるため、会員のみなさんには食事についてのアドバイスもさせて頂きました。

ブログをご愛読頂いているみなさんには特別に、そのアドバイスをご紹介させて頂きます!!

 

日曜日に開催されるNAHAマラソンに向けて、月曜日から水曜日までは炭水化物を減らし、おかず多めの食事をします。

そうすることで、運動のエネルギー源として体内に貯蔵されていたグリコーゲンの量を減らします。

その後、木曜日から土曜日までは炭水化物多めの食事をします。

グリコーゲンの貯蔵量が減っていたカラダは、スポンジが水を吸うように通常よりも多くのグリコーゲンを蓄積します(グリコーゲン・ローディング)。

 

マラソン当日の朝食も炭水化物多めの食事をします。

胃腸の強さにもよりますが、なるべく消化の良いものを食べ、脂っこいものは避けるべきでしょう。

また、乳製品や食物繊維の多い食品についても、自身の胃腸の強さを考えて食べる必要があります。

朝食はスタート3時間前くらいまでに済ませ、スタートまでの間にはカステラやバナナを食べます。

 

このような食事によって、運動のエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量を通常よりも増やした状態でレースに臨むようにします。

 

ブログの公開が遅かったため、このようなグリコーゲン・ローディングはもうできません。

でも、諦めないで!

なるべく活動せずに炭水化物をたくさん(体重1kgあたり10g)食べれば、1日でもグリコーゲンの貯蔵量を増やすことができるという報告 (Bussau et al. 2002) もあります。

1日でも2日でも諦めずにグリコーゲン・ローディングをするのが良いでしょう。

 

マラソン当日まで一週間の食事【邪道編】

ご参考までに、現在進行形で研究が行われており、現段階では「邪道」となるマラソンに向けた食事をご紹介したいと思います。

まず、マラソン3日前くらいから「炭水化物多めのもの」を食べてグリコーゲン・ローディングを行うところは「邪道」でも変わりません。

「邪道」が「王道」と異なるのはマラソン当日の朝食です。

「王道」ではマラソン当日の朝も「炭水化物多めのもの」を食べますが、「邪道」では「脂肪多めのもの」を食べます。

 

なぜそのような「邪道」な発想が生まれたのでしょうか??

マラソン当日の朝食に「脂肪多めのもの」を食べることで、脂肪を多めに使って走るようカラダを仕向けることができ、グリコーゲンをなるべく使わずに走ることができると考えたためです。

車で例えると、「王道」は満タンに給油したガソリンをどんどん使ってしまう「燃費の悪い車」、「邪道」はガソリンをなるべく使わずに走る「燃費の良い車」のイメージです。

このような考えを確認するため、次のような実験が行われました。

測定日の朝食に高糖質食を食べたのが「王道」、高脂肪食を食べたのが「邪道」となります。

下の図がその結果であり、運動前後のグリコーゲンの変化、すなわち60分間のトレッドミル走で使われたグリコーゲン量が示されています。

測定日の朝食に高糖質食よりも高脂肪食を食べた方が60分間のトレッドミル走で使われたグリコーゲンが少ないことが分かります。

このような結果から、マラソン当日に「王道」に従って「炭水化物多め」の朝食を食べるよりも「邪道」な「脂肪多め」の朝食を食べる方が、マラソンで使うグリコーゲンを抑えることができる可能性が示されました。

 

「脂肪多めのもの」とは総カロリーに対する脂質の比率が40%程度のもので、具体的には
菓子パンが挙げられます。

菓子パンには脂質の比率が50%前後のものがたくさんあります。

例えば、護得久栄昇先生も大好きな「なかよしパン(ハーフ)」は、総カロリーが664kcalで脂質が29.7gと表示されています。

脂質は体内で1gあたり9kcalのエネルギーとなりますので、この菓子パンの脂質の比率は(29.7g×9kcal/g)÷664kcal×100=40%となります。

 

マラソン当日の朝食に消化の悪い「脂肪多めのもの」を食べると、スタート後に腹痛を起こすリスクがあります。
よって、この「邪道」が自分に向いているか事前に必ずテストをするようにして下さい。

 

マラソン当日の朝食に「脂肪多めのもの」を食べる研究は現在進行形で進められており、現段階では「邪道」という位置づけになります。

しかし、今後の研究によって「脂肪多めの朝食」の長所と短所が解明され、現場での普及が進めば「炭水化物多めの朝食」と並ぶ「王道」となる可能性もあります。

「脂肪多めの朝食」の研究が進むことを期待しましょう!!

 

P.S.
おきなわマラソンに向けた「完全サポート3ヶ月プログラム」はありませんが、Break Through Running Clubでは随時会員を募集しています。

ご興味のある方は下記のページをご覧下さい。

Break Through Running Club

 

「NAHAマラソン完全サポート3ヶ月プログラム」会員のみなさん、準備はOKです!!
マラソンを通じて新しい自分に出逢えることを期待しています!!

 

参考資料

・ Bussau et al. (2002) Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87: 290-295

・ 岩山海渡ら(2018)運動前の高脂肪食摂取がグリコーゲン利用に及ぼす影響.第73回日本体力医学会大会

 

謝辞

前回の「那覇マラソン開催迫る!!朝練と朝ごはんどっちが先??」に続き、今回も岩山海渡先生から参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂きました。心より感謝致します。

#26 那覇マラソン開催迫る!! 朝練と朝ごはんどっちが先??

NAHAマラソン第34回大会の開催が迫ってきましたが、みなさんのトレーニングは順調でしょうか??

市民ランナーの皆さんは出勤前、昼休み、終業後などに時間を作ってトレーニングに励んでいると思います。

沖縄県の気候を考えると朝の涼しい時間帯に練習を行っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、出勤前に「朝練」を頑張っている市民ランナーの皆さんのために、「朝練」のトレーニング効果についてご紹介したいと思います。

 

体温が朝練に及ぼす影響
私たちの深部体温は起床前の早朝に最低値を示し、就寝前の夜間に最高値を示します。

朝の低い体温は運動パフォーマンスに影響を及ぼすのでしょうか??

下の図は「朝」と「夕方」に60分間の自転車運動を行い、深部体温が持久的な運動のパフォーマンスに及ぼす影響を検討したものです。


運動前(0分)の深部体温(直腸温)は夕方よりも朝の方が低いことが示されています。

また、朝と夕方の出力パワーを比較すると、朝は運動前半の出力パワーが低いことが分かります。

これらの結果から、朝の低い体温は練習「前半」のパフォーマンスを抑制すると考えられます

ただし、朝の出力パワーは時間が経つにつれ増加しており、運動60分間の平均パワーを比較すると朝と夜で違いは見られませんでした。

 

上の図のように運動を行うと深部体温が上昇しますが、深部体温が臨界温度(約40℃)に達すると運動が継続できなくなります。

そこで、臨界温度に達するまでの時間を遅らせて運動継続時間を延長するため、運動前に深部体温を下げておく「プレクーリング」という身体冷却法があります。

朝の低い体温は「プレクーリング」のような効果を発揮するのでしょうか??

上の図の直腸温を見ると、運動前(0分)だけでなく運動終了時(60分)も朝の直腸温が低いことが分かります。

もし60分以降も運動を継続した場合、朝と夕方のどちらが先に約40℃の臨界温度に達するでしょうか??

朝の低い体温には「プレクーリング」のような効果があり、朝練をゆっくり長く行う場合には有利に働く可能性がありそうです。

 

効果的な朝練は朝食前?朝練後?

下の図は「朝食前」または「朝食後」に60分間の自転車運動を行い、1日で利用される脂質、糖質、たんぱく質の量を調べたものです。

その結果、朝食前に運動を行った場合、朝食後に運動を行った場合に比べて脂質の利用量が20%近く多いことが分かりました。

 

「朝食前」「昼食後」または「夕食後」に60分間の自転車運動を行わせ、エネルギー消費量や糖質・脂質の利用量を調べた結果が下の図です。

運動だけでなく食事や空き時間の過ごし方もコントロールしたため、一日の総エネルギー消費量には違いが見られません。

しかし、一日の脂質の利用量(酸化量)を見ると、朝食前に運動を行った場合が最も高いことが分かります。

また、運動を行った際に利用された脂質の利用量を見ると、朝食前に運動を行った際の利用量が明らかに高いことが分かります。

 

なぜ朝食前に運動を行うと脂質の利用量が高いのでしょうか??

多くの場合、夕食から翌日の朝食の時間は一日で最も長い「食間」となるでしょう。

夜寝ている時であってもカラダはエネルギーを消費しており、朝食前には運動のエネルギー源として体内に蓄積されている糖質(グリコーゲン)が少ない状態となっています。

そのような低グリコーゲン状態で運動を行うため、朝食前の運動ではより多くの脂質が利用されると考えられます。

よって、体脂肪の減少を目的として朝練を行う場合には朝食前に練習を行うのが良いでしょう。

 

中長期間にわたって低グリコーゲン状態でのトレーニングを行った場合の効果についても様々な研究で検討が行われています。

その結果、トレーニング後のグリコーゲン回復が促進されること、脂質からのエネルギー供給を円滑にすることが明らかになっています。

したがって、中長期間にわたってマラソンのトレーニングを行う場合にも、朝食前に行う朝練は有効であると考えられます。

 

空腹状態で朝練を行う場合の注意点!!
当然のことながら、朝練後の食事で炭水化物を適切に摂取しなければ、グリコーゲンを回復させることはできません。

また、空腹状態の運動は筋のたんぱく質を過剰に分解する可能性が指摘されており、朝練後の食事はたんぱく質の回復という観点からも重要です。

食事によるグリコーゲンやたんぱく質の回復効果は、炭水化物やたんぱく質を単一で摂取するよりも両方の栄養素を同時に摂取した方が高いことが明らかになっています。

よって、空腹状態で朝練を行った後には、炭水化物とたんぱく質さらに脂質のバランスが取れた朝食を運動後できるだけ早く(30分以内)に摂取することが理想です。

 

「疲れた」と感じさせる要因は様々ありますが、グリコーゲン量の減少もその一つとなります。

したがって、低グリコーゲン状態で行う朝練はいつもより強い疲労を感じる可能性があります。

疲労を自覚しながらの運動は注意力が散漫となり、外傷や障害、オーバートレーニングのリスクを高めると言われています。

また、低グリコーゲン状態での運動が免疫力の低下を引き起こす可能性も指摘されています。

さらに、高血圧症は早朝に血圧が上昇する場合があり、そのような状態で朝練を行うことは避けるべきとの指摘もあります。

以上のようなことから、空腹状態で朝練を行う場合にはいつも以上に自身の体調に敏感になり、十分な準備運動と水分補給を心がけて慎重に行う必要があるでしょう。

 

さいごに
空腹状態での朝練にも長所と短所があり、すべての面で優れた万能なトレーニングではありません。

特徴と注意点をよく理解した上で、マラソントレーニングの一つの方法として空腹状態での朝練を有効に活用して下さい。

 

参考資料

・ 朝練習のトレーニング効果、岩山海渡ら、ランニング学研究 26(1), 2-13, 2015

・ Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast, Iwayama et al., EBioMedicine 2(12): 2003–2009, 2015

 

謝辞

本ブログ記事の作成にあたり、参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂いた岩山海渡先生に心より感謝致します。

#18 ‟小さな巨人“錦織選手から考える~BMIの活用法~

 


昨日まで開催されていた全米オープンテニスでは、大坂なおみ選手が初優勝、錦織圭選手がベスト4と日本人選手が大活躍しました。

二人の身長と体重を調べてみると…

大坂なおみ選手:身長180cm、体重69kg(大坂なおみ公式サイトより)

錦織圭選手選手:身長178cm、体重75kgATP公式サイトより)

大坂選手の方が背が高いのですね!!

男子プロテニス協会(ATP)ランキング150位の選手の身長と体重を調べると、

平均身長は188cm、平均体重は81kgということが分かりました。

今回は大柄な選手と激戦を繰り広げる‟小さな巨人” 錦織選手の体格について考えてみたいと思います。

 

下の図は身長と体重の関係を示したものですが、身長が高い選手ほど体重が大きいという関係が見られます。

マトリョーシカを考えてもらうと、「同じ形でも小さいマトリョーシカは軽い」ですから「身長が高い選手ほど体重が大きい」のは当然ですね。

 

では、身長の影響をなくす工夫として体重を身長で割ってみましょう。

身長の影響は少しなくなったように見えますが、「身長が高い選手ほど体重が大きい」という関係はまだ見られますね。

 

では、体重を身長の2乗で割ったらどうでしょうか??

「身長が大きいほど体重が大きい」という関係が見られなくなりました!

体重を身長の2乗で割れば、身長が違う選手の体格を比べることができるようになります。

体重を身長の2乗で割る??どこかで聞いたことがありませんか??

過去のブログで何度か登場しているBody Mass IndexBMIですね!

https://sports-okinawa.org/baseball-junior-training/

https://sports-okinawa.org/power/

 

体重を身長の2乗で割ったBMIを比較すると、

150位選手の平均値:22.9

錦織圭選手:23.7

身長の違いを考慮すれば、錦織選手は他の選手にも負けない体格をしているのです!!

 

ただし、

当然のことながら試合では身長の違いを考慮してもらえません。

それでも身長の高い相手に勝ってしまう。錦織半端ないって!!なのです。

 

 


【BMIについての補足】

Body Mass IndexBMI)」は日本語で「体格指数」と訳されるように、サイズの異なる個体間の体格を比べるために求められます。

その方法としては単純に体重を身長で割るものに加え、体重を身長の2乗や3乗で割るなどもっと複雑な方法もあります。

体重を身長の2乗で割る方法がBMIとして普及したのは、世界保健機構(WHO)がこの指数を使って成人の肥満判定の基準値を示したためと思われます。

日本肥満学会では下記のような判定基準を設けています。

尚、筋が大きく発達している人の場合、BMIを使って肥満の判定をすることはできません。

例えば、ウエイトリフティング日本代表の糸数陽一選手は身長160cm、体重64kg(日本オリンピック委員会より)ですので、BMI25.0となります。

判定基準によるとBMI= 25.0の糸数選手は肥満(1)となってしまいます。

 

#8 水の飲みすぎは良くない!?試合中に必要な水・糖・塩分の量とは!?

夏も本番、熱中症対策として暑さ指標(WBGT)や応急処置についてお話をさせて頂きましたが、実際の練習や試合ではどれくらいの水・糖・塩分を摂取したらいいのかイマイチわからない、、、ということで、今回はIOC (International Olympic Committee/国際オリンピック委員会)のNutrition for Athlete(アスリートの為の栄養)という資料を参考に情報をシェアさせて頂きます。

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