夏も本番、熱中症対策として暑さ指標（WBGT）や応急処置についてお話をさせて頂きましたが、実際の練習や試合ではどれくらいの水・糖・塩分を摂取したらいいのかイマイチわからない、、、ということで、今回はIOC (International Olympic Committee/国際オリンピック委員会)のNutrition for Athlete（アスリートの為の栄養）という資料を参考に情報をシェアさせて頂きます。
運動時間の目安は？
短時間の運動であっても、失われた分を補ったり、喉を潤したり、体を冷やしたりするのに水分は必要ですが、運動時間が40分以上を超える際に水分の果たす役割は大きくなります。激しい運動を30分以上行う場合は、15分程度前に300-800ml程度の水分を補給しておくと良いでしょう。但し、体のサイズや慣れもあるので様子を確認しながら自分にあった水分量を探してみて下さい。
どれくらいの量を飲む？
多少水分が失われても大きな問題にはなりませんが、その量が増えると明らかにパフォーマンスに影響を及ぼします。各スポーツの競技特性によって水分摂取量に違いが出る為、汗を一つの目安として考えると良いでしょう。運動開始後は体重の2%以上が落ちないようこまめに水分を摂るようにして下さい。（Ex. 体重100kgの選手は2kg, 50kgの選手は1kg以上体重を落とさないようにする。）
水だけの飲みすぎには注意！
これは良くある落とし穴。熱中症対策やパフォーマンスを下げない為にとりあえず水を大量に飲んでしまうと、低ナトリウム血症になってしまう可能性があります。水分の摂りすぎで体内のナトリウム濃度が低下し、頭痛や吐き気、けいれんなどの症状が現れることがあるで十分に気を付けて下さい。
炭水化物（糖）について
１時間以上を超える運動において、ペース・スキル・集中力の持続と疲れの軽減に欠かせないのが血液中の糖（グルコース）。一般的には100ml中に炭水化物（糖）を4-8g程度含むスポーツドリンクを選択すると良いでしょう。但し、消化に負担がかかることもあるので自分にあった商品を選ぶようにして下さい。
＊糖は血液中ではグルコースという形に変化します。
塩分（ナトリウム）について
1～2時間以上行われる運動でより重要となり、100ml中に40mg以上の塩分（ナトリウム）を含むスポーツドリンクがおススメです。塩分を含んだ汗をかきやすいタイプの人（黒いTシャツに白い粉がつく）は100ml中に60-100mg程度ナトリウムを含むドリンクを選択することで筋肉がつるリスクを下げることができます。
まとめ
運動時の状況によって水分量やそこに含まれる炭水化物・塩分の濃度は変化します。一般的なガイドラインを抑えつつ、その日の体調や状況に合わせたベストなドリンク選びができるように実戦練習を重ねてみてくださいね。
PS
おきなわ産のスポーツドリンクを開発してみたい！と密かに思う今日この頃。誰かご協力頂ける方居ませんか(^^)/
参考資料：Nutrition for athlete by IOC (International Olympic Committee)