#35 ランニングウォッチがどうやってVO2maxを推定してるか、わかるよねぇ~??

先週の日曜日、東京マラソンが冷たい雨の降る中、開催されました。

日本記録保持者の大迫傑選手が出場しましたが、残念ながら途中棄権でしたね。

東京マラソンにはトップランナーだけでなく、市民ランナーもたくさん出場します。

最近では光学式心拍計やGPSが内蔵されたランニングウォッチが安価で購入できるようになり、市民ランナーの多くがランニングウィッチを着用しています。

ランニングウォッチは心拍数や距離、速度を測定できるだけでなく、最大酸素摂取量(VO2max)を推定することもできます。すごいですね~ w(゚o゚*)w

VO2max??(;・∀・)??

VO2maxって何か、わかるよねぇ~??

忘れてしまった方は過去のブログを確認して下さい。

https://sports-okinawa.org/top-soccer-players-vo2max/

 

実験室でVO2maxを測定する場合には、トレッドミルで速度を規定してランニングを行い、その際の呼気ガスを分析します。

一方、ランニングウォッチを用いてVO2maxを推定する場合には、速度を規定せずに屋外でランニングを行います。

ランニングウォッチがどうやってVO2maxを推定してるか、わかるよねぇ~??

そこで今回は、

「マラソン わかるよねぇ~?? シリーズ第3章・ランニングウォッチを用いたVO2maxの推定」

をご紹介します。

 

【手順1】ランニング中の心拍数や走速度のデータを取得する。

速度を規定せずに屋外で行ったランニングから信頼性の高いデータを得るには、

– 信号待ちをしているとき

– 急坂や軟らかい地面を走っているとき

– 長時間のランニングによって心拍数が高まっているとき

などの状況を判別し、それらの状況で取得したデータを除く必要があります。

GARMINやSUUNTOにアルゴリズムを提供しているFirstbeatでは、そのような状況を判別する特許技術を有しています。

 

 

【手順2】最大心拍数(HRmax)時の走速度を推定する。

手順1で取得した走速度[m/s]と心拍数[bpm]は下記の図のような直線関係を示します。

信頼性の高い走速度と心拍数の関係を得るため、平坦で硬いところを15分以上かけて走り、心拍数をHRmaxの75%以上まで上げて行くことが推奨されています。

 

HRmaxは220-年齢や210-(年齢×0.65)などから算出でき、その値を走速度-心拍数関係に当てはめることでHRmax時の走速度を推定することができます。

 

【手順3】HRmax時の走速度からVO2maxを推定する。

手順2で推定したHRmax時の走速度[m/s]を下記の式に当てはめることで、VO2max[ml/kg/min]を推定することができます。

VO2max=11.1×HRmax時の走速度+5.3333

 

ランニング中の瞬間的なVO2maxを連続的に表示するランニングウォッチでは、下記の式を用いてVO2max推定しています。

V02max=[-c1×HR/HRmax+(1+c1)]×[11.1×(c2×Angle+1)×走速度+5.3333)]

c1やc2は定数ですが、具体的な数値は公開されていません。

推定式にAngle[rad]を含めることによって、道の傾斜の影響を考慮しています。

 

おわりに

ウェアラブル端末の技術が発展したおかげで、ランニングウォッチを使って容易にVO2maxを推定できるようになりました。

下図のようにVO2maxが高いほどマラソンのタイムが良いという関係が見られます。

 

VO2max[ml/kg/min]からマラソンの記録を予測する式がいくつか報告されています。

マラソンのタイム[秒]=13967-70.44×VO2max (山地ら 1990)

マラソンのタイム[分]=435.58-3.85×VO2max (Foster 1983)

マラソンのタイム[分]=370.9-2.65×VO2max (Haganら 1981)

平均走速度[km/h]=(VO2max-26.4)/2.686【男性】 (MaughanとLeiper 1983)

平均走速度[km/h]=(VO2max-32.3)/1.819【女性】 (MaughanとLeiper 1983)

それぞれの式から自身の推定タイムを求め、マラソンの目標タイムを決める際の参考にしてみてはいかがでしょうか??

 

参考資料

・ Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data (Firstbeat社のWhite Paper)

https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

・METHOD AND SYSTEM FOR DETERMINING THE FITNESS INDEX OF A PERSON (Firstbeat社のPatent)

https://fi.espacenet.com/publicationDetails/description?CC=WO&NR=2012140322A1&KC=A1&FT=D&ND=4&date=20121018&DB=&locale=fi_FI#

・山地啓司、池田岳子、横山泰行、松井秀治.最大酸素摂取量から陸上中長距離、マラソンレースの競技記録を占うことが可能か.ランニング学研究 1990, 1, 7-14

・Foster C. VO2max and training indices as determinants of competitive running performance. J Sports Sci 1983, 1, 13-22

・Hagan RD, Smith MG, Gettman LR. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices. Med Sci Sports Exerc 1981, 13, 185-189

・Maughan RJ, Leiper JB. Aerobic capacity and fractional utilisation of aerobic capacity in elite and non-elite male and female marathon runners. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1983, 52, 80-87

#34 大坂なおみ選手の強さの秘密は強い1stサービス??

大坂なおみ選手の昨年からの躍進は目覚ましく、今年の1月にはついに女子テニス協会(Women’s Tennis Association: WTA)のランキング1位に立ちました。

大坂選手と言えばインタビューでの「なおみ節」もチャーミングですが、最大の魅力は試合での強烈なサービスではないでしょうか??

そこで今回は、WTAランキングトップ100の女子テニス選手のサービスの傾向を検討した村田(2018)の概要をご紹介します。

 

サービスに関するスタッツ

女子テニス協会(Women’s Tennis Association: WTA)ランキング100位内の選手を対象に、公式ホームページから下記のスタッツを取得しました。

・サービスエース数(エース数)

・ダブルフォルト数

サービス時の総ポイント取得率(総ポイント取得率)

・1stサービスが入った確率(1st成功率)

・1stサービスが入った際のポイント取得率(1st取得率)

・2ndサービスが入った際のポイント取得率(2nd取得率)

 

また、取得したスタッツから下記のスタッツを算出しました。

・1stサービスでポイントを取得した確率 = 1st成功率 × 1st取得率

・2ndサービスでポイントを取得した確率 = (1-1st成功率) × 2nd取得率

尚、1stサービスでのポイント取得率と2ndサービスでのポイント取得率の和が、上述の総ポイント取得率となります。

 

ランキングとキープ率の関係

ランキングが高い選手ほどキープ率が高く、トップ20の選手では70%程度、100位付近の選手では60%程度でした。

 

総ポイント取得率と1st/2ndサービスでのポイント取得率の関係

サービス時の総ポイント取得率が高い選手は、どちらのサービスでも高い確率でポイントを取得しており、特に1stサービスでのポイント取得率が高いことが分かりました。

 

総ポイント取得率と1st/2ndサービスが入った際のポイント取得率の関係

サービス時の総ポイント取得率が高い選手は、どちらのサービスが入っても高い確率でポイントを取得していましたが、1stサービスが入った際のポイント取得率が特に高いことが明らかになりました。

女子選手の場合、1stサービスが入った際のポイント取得率は60%程度、2ndサービスが入った際のポイント取得率は40~55%程度と報告されていますが、この研究の取得率も同様でした。

尚、男子選手の場合、1stサービスが入った際は70~80%程度、2ndサービスが入った際は40~60%程度の確率でポイントを取得することが報告されています。

 

総ポイント取得率と1stサービスの成功率の関係

1stサービスの成功率は50~70%程度でしたが、サービス時の総ポイント取得率とは関係がないことが分かりました。

上図のように2ndサービスが入った際には40~50%の確率でポイントを取得できることから、1stサービスが入らなくても総ポイント数には影響しなかったようです。

 

ダブルフォルト数とキープ率の関係

1試合あたりのダブルフォルト数は、キープ率にほとんど影響しないことが分かりました。

よって、ダブルフォルトを犯すことよりも、ダブルフォルトを恐れて1stサービスの成功率を低下させたり、弱いサービスを打って1st/2ndサービスが入った際のポイント取得率を低下させたりする方がキープ率を低下させると考えられます。

 

エース数とキープ率の関係

1試合あたりのエース数が多い選手ほどキープ率が高いことが分かりました。

ただし、ほとんどの選手のエース数が6本以下でした。

ストレートで勝った場合のサービスゲームは6回ですから、女子選手が各ゲームで1本以上のエースを取る確率はかなり低いようです。

 

エース数と1st/2ndサービスが入った際のポイント取得率の関係

1試合あたりのエース数が多い選手は、1stサービスが入った際にポイントを取得する確率が高いことが分かりました。

「エース数の多い選手」とは「強いサービスを打てる選手」と考えられます。

よって、エース数が多かった選手は強い1stサービスでラリーの主導権を握り、3球目以降の攻撃でポイントを取得する確率を高めていたと推察されます。

一方、2ndサービスが入った際のポイント取得率は、エース数によらず概ね一定でした。

 

まとめ

・1試合あたりのダブルフォルト数はキープ率にほとんど影響しませんでした。

・サービス時の総ポイント取得率が高い選手は、1stサービスが入った際のポイント取得率が特に高いことが分かりました。

・1試合あたりのエース数が多い選手は、1stサービスが入った際にポイントを取得する確率が高いことが明らかになりました。

これらの結果から、近年のWTAランキングトップ100の選手では1stサービスでのポイント取得率が重要なため、ある程度のリスクを許容して強い1stサービスを打っていると推察されます。

強いサービスを打ってもエースを取れる確率は低いようですが、ラリーの主導権を握ることができると思われます。

今後大坂選手の試合を見る際には、そのような観点から1stサービスとその後のラリーを見てはいかがでしょうか??

 

おわりに

この研究はランキング100位以内のすべての選手の1試合あたりのスタッツをまとめて分析し、WTAランキングトップ100位以内の選手の全体的なサービスの傾向を明らかにしたものです。

よって、選手ごとやセット/ゲームごとのスタッツを分析すると、この研究とは異なるサービスの傾向が見られる可能性があります。

この研究で用いられている方法で、ご自身や担当する選手のサービスの傾向を明らかにするのはいかがでしょうか??

サービスの戦略を再構築する良いきっかけになるかも知れません。

 

参考資料

WTA トーナメントにおけるトップ100 位選手の2018 年サービスの傾向.村田宗紀.スポーツパフォーマンス研究, 10巻, 354-363ページ, 2018年

http://sports-performance.jp/paper/1844/1844.pdf

#31 おきなわマラソン直前!! 何色のサングラスをかけたらいいか、わかるよねぇ~??

おきなわマラソンの開催がついに今週末となりました。みなさん、準備はOKですか??

過去のブログを参考に、計画的なトレーニングでしっかり準備をしてきたと思います。

https://sports-okinawa.org/marathon-training_fat-oxidation/

https://sports-okinawa.org/marathon_glycogen-loading/

今回は『マラソン「わかるよねぇ~??」シリーズ』第二章として、

マラソンのレース中に着用するサングラスのレンズの色について情報提供をしたいと思います。

何色のサングラスをかけたらいいか、わかるよねぇ~??

 

先行研究から考えられる「色の効果」とは??

色が生理学的反応に影響を及ぼすことが先行研究によって報告されており、それらの報告から色には下記のよう効果があると考えられています。

■ 波長の短い色(青、緑など)

・ 血圧や呼吸数を減少させた。

・ 副交感神経に作用して心拍数を減少させた。

・ 酸素飽和度を増加させた。

⇒ 鎮静効果があると考えられる。

■ 波長の長い色(赤、オレンジなど)

収縮期血圧や皮膚電気反射、呼吸数を増加させた。

⇒ 覚醒レベルや興奮状態を増加させると考えられる。

 

レンズの色によって運動を繰り返せる回数が変わる??

Fisherら(2015)は15名の被検者に①透明のレンズのメガネ、➁透明のレンズに赤いラップを巻いたメガネ、③青いラップを巻いたメガネをかけさせ、繰り返しのレッグプレスを行わせました。

レッグプレスの重量は最大25回繰り返すことができる91.0±12.7 kgでした。

被検者は2秒で膝を伸ばし、2秒で膝を曲げるというペースでレッグプレスを繰り返し、そのペースを維持できなくなったらレッグプレスを終了しました。

 

その結果、レッグプレスの繰り返し回数は以下のようになりました。

レッグプレスの繰り返し回数は、透明のレンズよりも青色のレンズのメガネをかけた方が多くなりました。

青色のレンズには鎮静効果があり、筋疲労に伴う不快感を軽減した可能性が考えられました。

青色のレンズに対する被験者の感想は、「集中できて、痛みから気をそらせた」「リラックスできて、より容易に感じた」「気持ちが落ち着き、集中できた」といったものでした。

これらの感想は、青色は快適さや力強さ、幸福さといった感覚を連想させると報告した先行研究を支持するものでした。

以上のことから、青色のレンズは筋持久力に依存する持続的な運動を行う際に有効であると考えられます。

具体的なスポーツとして、長距離走、自転車、水泳、バスケットボール、アメリカンフットボール、テニス、クリケット、スノーボード、スノーボード、スキー、ゴルフなどが挙げられます。

 

赤色と透明のレンズの回数、赤色と青色のレンズの回数には違いが見られませんでした。

赤いレンズに対する被験者の感想は、「やる気を感じた」「興奮したが、快適ではなかった」「熱く感じて疲れた」といったものでした。

これらの感想は、赤色のような暖色は実際よりも気温を高く感じさせるという先行研究の報告を支持するものでした。

熱さや興奮を感じさせる赤色のレンズは、運動前のウォームアップや心の準備を行う際に有効であるかも知れません。

また、赤色、青色、ピンク色のライトを見ながら握力を測定すると、赤色のライトを見ながら発揮した握力が最も高かったと報告した先行研究があります。

繰り返しのレッグプレスと単発の握力の結果から考えると、赤色のレンズは長時間ではなく、短時間の運動において効果的な可能性があります。

 

おきなわマラソンで着用するおススメのサングラスとは??

以下の図はFisherら(2015)において各被検者がレッグプレスを繰り返した回数を示したものです。

上述したように平均値を比較すると、

・透明のレンズよりも青色のレンズの繰り返し回数が多かった。

・透明と赤色のレンズの回数、赤色と青色のレンズの回数には違いが見られなかった。

という結果になります。

しかし、各被検者の繰り返し回数に着目すると、全員が平均値と同様の傾向を示していないことが分かります。

青色よりも赤色のレンズの方が繰り返し回数が多い被検者も2名見られました。

レンズの色がレッグプレスの繰り返し回数に及ぼす影響のメカニズムは複雑なため、レンズの色と繰り返し回数の関係に個人差が見られたと思われます。

 

Fisherら(2015)の平均値と個人値の結果を併せて考え、

おきなわマラソンのレース中に着用するサングラスのレンズの色は「青」がおススメですが、

効果には個人差があります。

という結論にさせて頂きたいと思います。

 

おわりに

『マラソン「わかるよねぇ~??」シリーズ』が第何章まで続くか、わかるよねぇ~??

第十三章くらいまで続けられるよう、情報収集を頑張ります!!

みなさんはおきなわマラソンを頑張って下さい!!

 

参考資料

Fisher J, D’amario D, Small C, Stopforth M (2015) Effect of colored lenses on muscular performance. J Sports Med Phys Fitness; 55: 549-56

#29 「正月太り」のハジマリおわり、体組成計で測定してみませんか??

もうすぐ今年が終わる~♪ やり残したことはないかい~

忘年会やクリスマスで美味しいものを食べましたし、やり残したことはありません!

お正月や新年会でも美味しいもの食べられますし、この時期は美味しものを食べる機会が多いですね。

とても嬉しい反面、体重の増加が心配です…(;゚∀゚)

 

「正月太り」に関するアンケート調査を行ったところ、女性の43.6%が「正月太り」を経験したとのことです[()オレンジページ調べ]

この調査は体重を測定して「正月太り」を調べたものではありませんが、

体重体組成計を使って「正月太り」のハジマリおわりを測定してみてはどうでしょうか??

そこで今回は、体組成計による体脂肪率の測定について話題を提供します。

 

体組成計による体脂肪率測定の原理

体組成計は生体電気インピーダンス法という方法を用いて体脂肪率を測定します。

生体電気インピーダンス法はからだに微弱な電流を流し、その電気の流れにくさ(電気抵抗値)を測定することで体脂肪率を推定します。

 

電気の流れにくさ(電気抵抗値)はからだの組織によって異なります。

脂肪は電気をほとんど通さないため、大きな電気抵抗値を示します。

電解質を多く含む筋は電気を通しやすいため、小さな電気抵抗値を示します。

 

これらのことから、身長と体重が同じ人でも…

体脂肪率の高い人(筋の少ない人)は電気抵抗値が大きく、

体脂肪率の低い人(筋の多い人)は電気抵抗値が小さくなります。

 

ただし、電気抵抗値から体脂肪率を推定する式は機器によって異なりますので、

体組成計はいつも同じものを使い、「体脂肪率そのものの値」よりも「体脂肪率の変化」を重視するのが良いでしょう。

 

むくみによって体脂肪率が減少する??

体組成計で測定した体脂肪率がむくみ(浮腫)によって減少することを示した研究(塩瀬ら 2017)があります。

この研究では被験者に上腕の筋を強制的に伸ばすような運動を行わせ、その後の体脂肪率の変化を調べています。

強制的に伸ばされる運動を繰り返すことで上腕の筋は損傷し、浮腫が生じます。

この研究でも運動を30回行った腕において、筋の損傷と水分量の増加(浮腫の発生)が確認されました。

以下の表は運動側および非運動側で測定された電気抵抗値から除脂肪体重や体脂肪率を推定した結果です。

運動側では除脂肪体重が約1.8 kg増加し、体脂肪率が約2.7 %減少しています。

以前のブログ(#28 躍進止まらないバドミントン日本代表!!世界で勝つためのカラダとは?? )でご紹介したように、除脂肪体重は筋量の指標となります。

よって、この結果は伸張性運動後に筋量が約1.8 kg増え、結果として体脂肪率が約2.7 %減少することを示しています。

こんなに効率の良い運動があれば最高なのですが、残念ながらこれは誤った解釈です。

筋に限らずからだの水分量が増えれば、からだの電気抵抗値は低下します。

よって、

今回得られた結果は伸張性運動後の浮腫(むくみ)の発生によって一時的に電気抵抗値が低下し、

結果として体脂肪率の減少と除脂肪体重の増加が推定されただけのものです。

実際には非運動側のように、この運動を行っただけでは除脂肪体重も体脂肪率も大きく変化しません。

 

この研究はからだの電気抵抗値から体脂肪率を推定する体組成計の注意点を示したものです。

すなわち、体組成計で体脂肪率を測定する際には、体水分の量やバランスが正常な状態であることが重要ということです。

 

体組成計による体脂肪率測定の注意点

体組成計はからだの電気抵抗値から体脂肪率を推定しますので、正常な電気抵抗値が得られる状態で測定を行うことが重要です。

からだの電気抵抗値は体水分や体温の影響を受けますので、体水分や体温が変動した後に測定を行うことは避けましょう。

 

<体水分を変動させる要因>

・立位 (立って生活することで夕方には体水分が下半身に集まります。)

・運動(発汗によって体水分量が減少します。運動で使った筋の水分量が増えます。)

・食事(消化のため胃腸に血液が集まります。)

・二日酔い(アルコールの利尿作用で体水分量が減少します。)

・発熱(発汗によって体水分量が減少します。)

・下痢

 

<体温を変動させる要因>

・運動

・食事(代謝量の増加によって体温が上昇します。)

・入浴、サウナ

・発熱

・女性の生理周期

・冷たい外気や冷房

 

このように、体組成計による体脂肪率の測定は様々な要因の影響を受けます。

できるだけ正確に体脂肪率を測定するためには、体水分や体温の変動ができるだけ少ない状態であることが求められます。

そのためには同じ時間帯に同じ状態で測定を行うのが良いでしょう。

体脂肪率の測定を習慣付けることを考えると、起床後に排尿を済ませ、体脂肪率を測定するのが良いのではないしょうか?

また、短期間の細かな変化に一喜一憂せず、長期間の緩やかな変化に着目することも重要です。

「正月太りとその解消は一日にして成らず」の気持ちでじっくり取り組みましょう!

 

オワリに

測定のときはいつだって少し怖いけど、

これも希望のかたちだってちゃんと分かってます。

元の体形に戻るのは最後の最後です。

「正月太り」に笑って「さよなら」を言えるといいですね!!

 

参考資料

・ 塩瀬圭佑、田名辺陽子、大西貴弘、高橋英幸(2017)筋損傷後の局所的な浮腫が生体電気インピーダンス法による身体組成評価に及ぼす影響、第72回日本体力医学会大会

・ 株式会社タニタホームページ.健康のつくりかた(正しい体組成計の使い方、体組成計の原理)

・ オレンジページくらし予報.今年のお正月、43.6%が「正月太り」を経験 正月明けは「増えた体重をとにかく戻したい」59.8% ふだんから体重を意識している人の正月太り度は?

 

謝辞

本ブログ記事の作成にあたり、参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂いた塩瀬圭佑先生に心より感謝致します。

 

 

#27 NAHAマラソン直前!!何を食べたらいいか、わかるよねぇ~??

NAHAマラソンの開催がついに今週末となりました。みなさん、準備はOKですか?

中長期間にわたる計画的なトレーニングでしっかり準備をしてきたと思います。

計画的なトレーニングはもちろんですが、マラソン当日までの一週間に何を食べるかも重要です。

何を食べたらいいか、わかるよねぇ?? …レモンケーキ??

今回はマラソン当日まで一週間の食事について情報を提供したいと思います。

 

マラソン当日まで一週間の食事【王道編】

NAHAマラソンに向けて私達スポーツおきなわはBreak Through Running Clubとのコラボレーションで「完全サポート3ヶ月プログラム」を行ってきました。

練習効果を最大限に高めるため、会員のみなさんには食事についてのアドバイスもさせて頂きました。

ブログをご愛読頂いているみなさんには特別に、そのアドバイスをご紹介させて頂きます!!

 

日曜日に開催されるNAHAマラソンに向けて、月曜日から水曜日までは炭水化物を減らし、おかず多めの食事をします。

そうすることで、運動のエネルギー源として体内に貯蔵されていたグリコーゲンの量を減らします。

その後、木曜日から土曜日までは炭水化物多めの食事をします。

グリコーゲンの貯蔵量が減っていたカラダは、スポンジが水を吸うように通常よりも多くのグリコーゲンを蓄積します(グリコーゲン・ローディング)。

 

マラソン当日の朝食も炭水化物多めの食事をします。

胃腸の強さにもよりますが、なるべく消化の良いものを食べ、脂っこいものは避けるべきでしょう。

また、乳製品や食物繊維の多い食品についても、自身の胃腸の強さを考えて食べる必要があります。

朝食はスタート3時間前くらいまでに済ませ、スタートまでの間にはカステラやバナナを食べます。

 

このような食事によって、運動のエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量を通常よりも増やした状態でレースに臨むようにします。

 

ブログの公開が遅かったため、このようなグリコーゲン・ローディングはもうできません。

でも、諦めないで!

なるべく活動せずに炭水化物をたくさん(体重1kgあたり10g)食べれば、1日でもグリコーゲンの貯蔵量を増やすことができるという報告 (Bussau et al. 2002) もあります。

1日でも2日でも諦めずにグリコーゲン・ローディングをするのが良いでしょう。

 

マラソン当日まで一週間の食事【邪道編】

ご参考までに、現在進行形で研究が行われており、現段階では「邪道」となるマラソンに向けた食事をご紹介したいと思います。

まず、マラソン3日前くらいから「炭水化物多めのもの」を食べてグリコーゲン・ローディングを行うところは「邪道」でも変わりません。

「邪道」が「王道」と異なるのはマラソン当日の朝食です。

「王道」ではマラソン当日の朝も「炭水化物多めのもの」を食べますが、「邪道」では「脂肪多めのもの」を食べます。

 

なぜそのような「邪道」な発想が生まれたのでしょうか??

マラソン当日の朝食に「脂肪多めのもの」を食べることで、脂肪を多めに使って走るようカラダを仕向けることができ、グリコーゲンをなるべく使わずに走ることができると考えたためです。

車で例えると、「王道」は満タンに給油したガソリンをどんどん使ってしまう「燃費の悪い車」、「邪道」はガソリンをなるべく使わずに走る「燃費の良い車」のイメージです。

このような考えを確認するため、次のような実験が行われました。

測定日の朝食に高糖質食を食べたのが「王道」、高脂肪食を食べたのが「邪道」となります。

下の図がその結果であり、運動前後のグリコーゲンの変化、すなわち60分間のトレッドミル走で使われたグリコーゲン量が示されています。

測定日の朝食に高糖質食よりも高脂肪食を食べた方が60分間のトレッドミル走で使われたグリコーゲンが少ないことが分かります。

このような結果から、マラソン当日に「王道」に従って「炭水化物多め」の朝食を食べるよりも「邪道」な「脂肪多め」の朝食を食べる方が、マラソンで使うグリコーゲンを抑えることができる可能性が示されました。

 

「脂肪多めのもの」とは総カロリーに対する脂質の比率が40%程度のもので、具体的には
菓子パンが挙げられます。

菓子パンには脂質の比率が50%前後のものがたくさんあります。

例えば、護得久栄昇先生も大好きな「なかよしパン(ハーフ)」は、総カロリーが664kcalで脂質が29.7gと表示されています。

脂質は体内で1gあたり9kcalのエネルギーとなりますので、この菓子パンの脂質の比率は(29.7g×9kcal/g)÷664kcal×100=40%となります。

 

マラソン当日の朝食に消化の悪い「脂肪多めのもの」を食べると、スタート後に腹痛を起こすリスクがあります。
よって、この「邪道」が自分に向いているか事前に必ずテストをするようにして下さい。

 

マラソン当日の朝食に「脂肪多めのもの」を食べる研究は現在進行形で進められており、現段階では「邪道」という位置づけになります。

しかし、今後の研究によって「脂肪多めの朝食」の長所と短所が解明され、現場での普及が進めば「炭水化物多めの朝食」と並ぶ「王道」となる可能性もあります。

「脂肪多めの朝食」の研究が進むことを期待しましょう!!

 

P.S.
おきなわマラソンに向けた「完全サポート3ヶ月プログラム」はありませんが、Break Through Running Clubでは随時会員を募集しています。

ご興味のある方は下記のページをご覧下さい。

Break Through Running Club

 

「NAHAマラソン完全サポート3ヶ月プログラム」会員のみなさん、準備はOKです!!
マラソンを通じて新しい自分に出逢えることを期待しています!!

 

参考資料

・ Bussau et al. (2002) Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87: 290-295

・ 岩山海渡ら(2018)運動前の高脂肪食摂取がグリコーゲン利用に及ぼす影響.第73回日本体力医学会大会

 

謝辞

前回の「那覇マラソン開催迫る!!朝練と朝ごはんどっちが先??」に続き、今回も岩山海渡先生から参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂きました。心より感謝致します。

#26 那覇マラソン開催迫る!! 朝練と朝ごはんどっちが先??

NAHAマラソン第34回大会の開催が迫ってきましたが、みなさんのトレーニングは順調でしょうか??

市民ランナーの皆さんは出勤前、昼休み、終業後などに時間を作ってトレーニングに励んでいると思います。

沖縄県の気候を考えると朝の涼しい時間帯に練習を行っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、出勤前に「朝練」を頑張っている市民ランナーの皆さんのために、「朝練」のトレーニング効果についてご紹介したいと思います。

 

体温が朝練に及ぼす影響
私たちの深部体温は起床前の早朝に最低値を示し、就寝前の夜間に最高値を示します。

朝の低い体温は運動パフォーマンスに影響を及ぼすのでしょうか??

下の図は「朝」と「夕方」に60分間の自転車運動を行い、深部体温が持久的な運動のパフォーマンスに及ぼす影響を検討したものです。


運動前(0分)の深部体温(直腸温)は夕方よりも朝の方が低いことが示されています。

また、朝と夕方の出力パワーを比較すると、朝は運動前半の出力パワーが低いことが分かります。

これらの結果から、朝の低い体温は練習「前半」のパフォーマンスを抑制すると考えられます

ただし、朝の出力パワーは時間が経つにつれ増加しており、運動60分間の平均パワーを比較すると朝と夜で違いは見られませんでした。

 

上の図のように運動を行うと深部体温が上昇しますが、深部体温が臨界温度(約40℃)に達すると運動が継続できなくなります。

そこで、臨界温度に達するまでの時間を遅らせて運動継続時間を延長するため、運動前に深部体温を下げておく「プレクーリング」という身体冷却法があります。

朝の低い体温は「プレクーリング」のような効果を発揮するのでしょうか??

上の図の直腸温を見ると、運動前(0分)だけでなく運動終了時(60分)も朝の直腸温が低いことが分かります。

もし60分以降も運動を継続した場合、朝と夕方のどちらが先に約40℃の臨界温度に達するでしょうか??

朝の低い体温には「プレクーリング」のような効果があり、朝練をゆっくり長く行う場合には有利に働く可能性がありそうです。

 

効果的な朝練は朝食前?朝練後?

下の図は「朝食前」または「朝食後」に60分間の自転車運動を行い、1日で利用される脂質、糖質、たんぱく質の量を調べたものです。

その結果、朝食前に運動を行った場合、朝食後に運動を行った場合に比べて脂質の利用量が20%近く多いことが分かりました。

 

「朝食前」「昼食後」または「夕食後」に60分間の自転車運動を行わせ、エネルギー消費量や糖質・脂質の利用量を調べた結果が下の図です。

運動だけでなく食事や空き時間の過ごし方もコントロールしたため、一日の総エネルギー消費量には違いが見られません。

しかし、一日の脂質の利用量(酸化量)を見ると、朝食前に運動を行った場合が最も高いことが分かります。

また、運動を行った際に利用された脂質の利用量を見ると、朝食前に運動を行った際の利用量が明らかに高いことが分かります。

 

なぜ朝食前に運動を行うと脂質の利用量が高いのでしょうか??

多くの場合、夕食から翌日の朝食の時間は一日で最も長い「食間」となるでしょう。

夜寝ている時であってもカラダはエネルギーを消費しており、朝食前には運動のエネルギー源として体内に蓄積されている糖質(グリコーゲン)が少ない状態となっています。

そのような低グリコーゲン状態で運動を行うため、朝食前の運動ではより多くの脂質が利用されると考えられます。

よって、体脂肪の減少を目的として朝練を行う場合には朝食前に練習を行うのが良いでしょう。

 

中長期間にわたって低グリコーゲン状態でのトレーニングを行った場合の効果についても様々な研究で検討が行われています。

その結果、トレーニング後のグリコーゲン回復が促進されること、脂質からのエネルギー供給を円滑にすることが明らかになっています。

したがって、中長期間にわたってマラソンのトレーニングを行う場合にも、朝食前に行う朝練は有効であると考えられます。

 

空腹状態で朝練を行う場合の注意点!!
当然のことながら、朝練後の食事で炭水化物を適切に摂取しなければ、グリコーゲンを回復させることはできません。

また、空腹状態の運動は筋のたんぱく質を過剰に分解する可能性が指摘されており、朝練後の食事はたんぱく質の回復という観点からも重要です。

食事によるグリコーゲンやたんぱく質の回復効果は、炭水化物やたんぱく質を単一で摂取するよりも両方の栄養素を同時に摂取した方が高いことが明らかになっています。

よって、空腹状態で朝練を行った後には、炭水化物とたんぱく質さらに脂質のバランスが取れた朝食を運動後できるだけ早く(30分以内)に摂取することが理想です。

 

「疲れた」と感じさせる要因は様々ありますが、グリコーゲン量の減少もその一つとなります。

したがって、低グリコーゲン状態で行う朝練はいつもより強い疲労を感じる可能性があります。

疲労を自覚しながらの運動は注意力が散漫となり、外傷や障害、オーバートレーニングのリスクを高めると言われています。

また、低グリコーゲン状態での運動が免疫力の低下を引き起こす可能性も指摘されています。

さらに、高血圧症は早朝に血圧が上昇する場合があり、そのような状態で朝練を行うことは避けるべきとの指摘もあります。

以上のようなことから、空腹状態で朝練を行う場合にはいつも以上に自身の体調に敏感になり、十分な準備運動と水分補給を心がけて慎重に行う必要があるでしょう。

 

さいごに
空腹状態での朝練にも長所と短所があり、すべての面で優れた万能なトレーニングではありません。

特徴と注意点をよく理解した上で、マラソントレーニングの一つの方法として空腹状態での朝練を有効に活用して下さい。

 

参考資料

・ 朝練習のトレーニング効果、岩山海渡ら、ランニング学研究 26(1), 2-13, 2015

・ Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast, Iwayama et al., EBioMedicine 2(12): 2003–2009, 2015

 

謝辞

本ブログ記事の作成にあたり、参考資料の提供や内容に関するアドバイスを頂いた岩山海渡先生に心より感謝致します。

#25 友達と練習は裏切らない?? バッティング練習を科学する

昨日で「2018年日米野球」が終わり、プロ野球はシーズンオフに入りました。

オフはファンにとって寂しい期間ですが、選手にとっては来シーズンに向けた練習を行う重要な期間です。

11月7日には「新語・流行語大賞」のノミネート語が発表され、「ダサかっこいい/U.S.A.」「(大迫)半端ないって」などと共に「筋肉は裏切らない」がノミネートされました。

「筋肉は裏切らない」は谷本道哉准教授が筋トレ指導を行うときのキメ台詞で、「筋トレを行えば筋肉は裏切らずに強く大きくなってくれる」ということです。

ただ、目的や方法を理解せずに筋トレを行ってしまうと、筋肉に裏切られてしまうかもしれません。

練習についても筋肉と同じことが言えるでしょう。

つまり、目的や方法を理解して行った質の高い練習は裏切らず、その成果が試合で発揮されます。

そこで今回は、少年野球選手のスイングに続いて「科学する野球」(平野祐一著)から「練習スイングを科学する」をご紹介します。

 

素振りの質を高めるために意識するべきこととは??

下の図は素振りを行ったとき(左)と実際の投球を打ったとき(右)に足が地面を押す力を測定したものです。

 右足と左足の力を足し合わせ、その力を右打者の前後(腹側-背側)、左右(投手側-捕手側)、上下の方向に分けて示してあります。

時間は左から右に経過していて、バットのたわみからスイングの開始やインパクトの瞬間を決めています。つまり、点線の間でスイングが行われています。

 

素振りと実際の投球を打ったときの足の力の振れ幅はよく似ています。

しかし、素振りは実際の投球を打ったときに比べて、スイング前やスイング中の力の振れ幅が小さいことが分かります。

このことから、この選手は実際の投球を打つときに似た素振りを行っていますが、より質の高い素振りを行うためには実際の投球を意識する必要があると思われます。

スイング前に足踏みをしてタイミングを取ったり、スイング中にしっかり足を踏み込んだりして素振りを行うのが良いでしょう。

 

素振りを行う目的は「スイングの回数を増やしてスイングスピードを高めること」です。

「インパクトしようとする位置にバットの芯を運ぶこと」を目的に素振りを行うこともあります。

そのような目的で素振りを行う場合には、どのコースへの投球をどの方向に打ち返すかを意識することが大切です。

 

ティーバッティング、フリーバッティングの質を高めるためには??

下の図は打撃の振るわない高校野球チームを対象にスイングスピードを測定した結果です。

横軸に素振りのスイングスピード、縦軸にティーバッティング(■)と実際の投球を打ったとき(〇)のスイングスピードが示してあります。

また、横軸と縦軸のスイングスピードが同じになるときのラインが図内の太線で示してあります。

この太線よりも■や〇が下に集まっていることから、素振りに比べてティーバッティングや実際の投球を打ったときのスイングスピードが低いことが分かります。

さらに、■に比べて〇が下に集まっていることから、ティーバッティングに比べて実際の投球を打ったときのスイングスピードが低いことも分かります。

 

ティーバッティングではボールの位置に合わせてスイングを行わなければならず、実際の投球を打つときにはタイミングも合わせなければなりません。

注意するポイントが増えた、すなわち求められる技術レベルが高くなった結果、スイングスピードが低くなってしまったと考えられます。

ティーバッティングや実際の投球に対するバッティングのスイングスピードを素振りのスイングスピードに近づけるためには、バッティングの技術レベルを高める必要があるでしょう。

そのためには、失敗を恐れず強く振ることを意識して、ティーバッティングやフリーバッティングを繰り返すことが大切だと思われます。

 

映像を活用してバッティング練習の質を高める

足が地面を押す力やスイングスピードを測定できれば良いのですが、そのために必要な測定機器は安価で手に入るものではありません。

しかし、最近ではスマートフォンを活用することで、スイング動作を撮影することは容易に行うことができます。

スマートフォンで撮影したスイング映像を活用することで、バッティング練習の質を高めることができます。

 

具体的には、まずは試合での理想的な自身のスイング映像を入手します。

他の選手のスイングを参考にする場合には、その選手のスイング映像を入手します。

インターネットや衛星放送の発展のおかげで、最近ではメジャーリーガーの映像でさえ容易に入手できるようになりましたね。

その後、練習での素振り、ティーバッティング、フリーバッティングのスイング動作を撮影し、試合でのスイング動作と比較します。

試合と練習のスイング動作の違いを見つけ、試合でのスイングに近づけるよう意識してバッティング練習を行います。

このようにスイング映像を活用することで、バッティング練習の質を高めることができるでしょう。

 

まとめ

試合を意識したスイング、試合に近いスイングを行うことでバッティング練習の質を高めることができ、そのような練習を繰り返すことで「練習は裏切らない」と言える成果が得られるでしょう。

 

P.S.

スポーツおきなわのトレーニングもあなたを裏切りません!!ᕙ(*´ω`*)ᕗ

 

参考資料

BBMスポーツ科学ライブラリー 科学する野球 バッティング&ベースランニング、平野祐一著、ベースボール・マガジン社

#24 短時間で効果絶大??海外で人気の日本発のトレーニングとは

11月10・11日にツール・ド・おきなわ2018が行われます。

一般社団法人スポーツおきなわでは、この大会にも出場するサイクリストをサポートする「サイクリストコンディショニングプログラム」を実施してきました。

このプログラムではパフォーマンスチェックの結果に基づき、各自に合ったコンディショニングプログラムを提供しています。

コンディショニングプログラムには高強度インターバルトレーニングやウエイトトレーニングなどが含まれています。

高強度インターバルトレーニングでは様々な方法を用いますが、「タバタトレーニング」という日本人の名を冠した方法も用いています。

そこで今回は、タバタトレーニングの概要と注意点をご紹介したいと思います。

 

タバタトレーニングとは??

タバタトレーニング(プロトコル)とは日本人の運動生理学者・田畑泉教授らが1990年代に発表した論文に由来するもので、海外で知名度を上げた後、ここ数年で逆輸入の形で日本に入ってきました。

 

田畑教授らの論文では「10秒の休息を挟んで20秒間の高強度の運動を6~7セット行って疲労困憊に至るような運動」を行っています。

これをベースにした「10秒の休息を挟んで20秒間の高強度の運動を8セット、すなわち4分間行って疲労困憊に至るような運動」がタバタトレーニングとして世界中で広まりました。

 

タバタトレーニングの効果は??

タバタトレーニングを行うことによって「最大酸素摂取量」と「最大酸素借」を向上させることができます。

最大酸素摂取量」とは1分当たりに摂取することができる酸素の最大値のことで、有酸素性エネルギー供給機構すなわち「持久力」の指標となります。

「最大酸素借」とは無酸素性エネルギー供給機構が供給できるエネルギーの最大値のことで、「中距離能力」の指標と考えることができます。

つまり、タバタトレーニングによって「持久力」と「中距離能力」の両方を向上させることができるのです。

 

1日1回(6~8セット)のタバタトレーニングを週に2回、それを6週間以上継続することで、タバタトレーニングの効果を得ることができます。

また、最大のトレーニング効果を得るためには、6~8セットの運動で疲労困憊まで追い込むことが重要です。

 

タバタトレーニングを安全に行うために

タバタトレーニングは強度の高いトレーニングですので、次のようなことに注意して安全にトレーニングを行うように下さい。

・血圧が高い、関節に異常があるなど健康状態に問題がある場合、トレーニングを始める前にメディカルチェックを受けるようにする。

・身体の準備とケアのため、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行うようにする。

 

「大人の部活」でのタバタトレーニング

タバタトレーニングは高強度インターバルトレーニングの一つとして、スポーツおきなわの「サイクリストコンディショニングプログラム」(通称・大人の部活!!)でも実施されています。

タバタトレーニングで最大のトレーニング効果を得るためには、自身を疲労困憊まで追い込むことが重要です。

しかし、自分一人で行うトレーニングで自身を疲労困憊まで追い込むのは難しいものです。

一方、「大人の部活」では仲間と一緒にトレーニングを行うことができます。

また、トレーニング中はサポートスタッフが厳しく熱い激励の声かけをします!

そのような環境でトレーニングを行うことで、「大人の部活」では自身を疲労困憊まで追い込むことができます!!

 

強度の高いタバタトレーニングを安全に行うには、健康管理やウォーミングアップ、クールダウンをしっかり行うことも重要です。

「大人の部活」ではサポートスタッフがプログラムの提供と指導を行いますので、タバタトレーニングを安全に行うことができます。

 

「大人の部活」ではタバタトレーニングだけでなく、トレーニングの時期や各自のパフォーマンスレベルを考慮して様々なトレーニングを実施しています!!

ご興味のある方は是非一般社団法人スポーツおきなわまでお問合せ下さい。

 

P.S.

「大人の部活」の皆さんがトレーニングの成果を発揮し、目標を達成してくれること期待しています!!

 

参考資料

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング、田畑泉、扶桑社

#22 〇〇なくして強い骨なし?? 運動と骨の強さの関係

929日に開幕した2018女子バレーボール世界選手権いよいよ10月19日から決勝ラウンドが始まり、日本代表はアメリカ代表との5位決定戦に挑みます!!

1次ラウンド、2次ラウンド、3次ラウンドたくさんの試合でたくさんのスパイクを打ったと思います。

肩周りの筋はもちろんですが、着地の衝撃を受け止める足部の骨も大変だったと思います。

着地の衝撃に負けない強さがないと、バレーボール選手の足部の骨は務まりません。

運動に適応して骨が強くなることは、様々な研究によって明らかにされています。

そこで今回はTenfordeFredericson (2011)を参考に、運動が骨の強さに及ぼす影響についてご紹介したいと思います。

 

まずは、体操や水泳が骨の強さに及ぼす影響を考えてみましょう。

Courteix(1998)は女子小学生の体操選手や水泳選手と一般の女子小学生(対照群)の骨密度の比較を行いました。

その結果、体操選手は対照群よりも骨密度が高く、水泳選手と対照群の骨密度には違いが見られなかったと報告しています。

体操選手の骨はジャンプやタンブリング(マットでの回転運動)による瞬間的な強い衝撃によって強くなったと思われます。

一方、水泳選手はそのような強い衝撃のない水中で運動を行っているため、一般の女子小学生と変わらない骨密度であったと思われます。

 

バレーボールやサッカー、バスケットボールなどの球技では、ジャンプやスプリントによって様々な方向から強い衝撃が骨にかかります。

一方、マラソンのような長距離走では、軽い負荷が繰り返し足部の骨にかかります。

そのような球技や長距離走による衝撃は、骨の強さに影響を与えるのでしょうか?

Fredericson(2007)はサッカー選手、長距離選手、非競技者(いずれも成人男性)の骨密度を比較する研究を行っています。

その結果、サッカー選手は非競技者に比べて全身、腰椎、股関節、脚および踵の骨密度が高かったと報告しています。

一方、長距離選手は非競技者に比べて踵の骨密度だけが高かったと報告しています。

これらの結果は、骨は運動による衝撃に適応して強くなることを示しています。

 

様々な競技を下記のような5つのグループに分け、運動が脛骨(すねの骨)に及ぼす影響を検討した研究(Nikander2010)があります。

その結果をまとめたものが下記の図です。

脛骨遠位部の骨塩量では、High impactOdd impactRepetitive low-impactグループが非競技者よりも高い値を示しています。

脛骨骨幹部の骨塩量では、High-impactOdd-impactグループが非競技者よりも高い値を示しています。

また、脛骨の総横断面積や骨質部面積では、High-impactOdd-impactRepetitive low-impactグループが非競技者よりも高い値を示しています。

これらの結果から、骨に大きな衝撃や繰り返しの衝撃のかかる運動によって骨が強くなることが明らかになりました。

 

ここまでご紹介した研究以外にも、運動が骨の強さに及ぼす影響を検討した研究はたくさんあります。

TenfordeFredericson (2011)はそれらの研究の結果を総合的に判断し、若年期に骨への「衝撃」が大きい運動を行うことで骨の強さを最大限に得ることができ、骨に「衝撃」のかからない運動を行っても骨は強くならないと結論づけています。

 

【追記】

TenfordeFredericson (2011)では下記のようなことも紹介されていました。

青年期の運動で強くなった骨は、将来的な骨折を予防する可能性があります。

青年期にサッカーやバスケットボールを行っていた20代の長距離選手は、疲労骨折の発生リスクが低かったという報告があります。

 

骨を強く保つ上で運動を続けることが重要です。

運動で得られた骨の強さは、運動をやめると失われてしまうことが報告されています。

 

骨の強さは運動の他に栄養や遺伝、ホルモンの影響を受けます。

若年期の選手にとってはバランスのよい食事、消費カロリーと摂取カロリーのバランスの取れた食事が重要となります。

 

【参考文献】

Tenforde, Fredericson (2011) Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature. PM & R: the journal of injury, function, and rehabilitation; 3: 861-867

#21 箱根駅伝予選会における「乳酸ニーヨン(2, 4)ワクワク大作戦」とは??

明日10月13日(土)、第95回東京箱根間往復大学駅伝競走予選会(箱根駅伝予選会)が開催され、本戦への出場枠11をかけて39の大学が競い合います。

各大学10~12名の選手がハーフマラソンを走り、上位10名の合計タイムによって順位を決めます。

よって、数名の選手が優れたタイムを出しても予選を突破することは難しく、10名の選手が好タイムを出す必要があります。

10名の選手が好タイムを出す確率を高めるため、箱根駅伝予選会では多くの大学が「集団走」を行っています。

数名で構成された集団には「ペースメーカー」となる選手が配置されており、その選手が集団を先導することで、集団内の選手が好タイムで走る確率を高めます。

集団のメンバー構成やレースペースは、予選会までの走タイムや当日の体調に基づいて決定されていると思われます。

走タイム以外にメンバー構成やレースペースの決定に役立つデータはないでしょうか??

各選手の血中乳酸濃度のデータがあれば、メンバー構成やレースペースの決定に役立つのではないでしょうか??

その根拠は「エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング」(八田秀雄著)にまとめられています。

そこで今回は、この参考書から考えられる箱根駅伝予選会における「乳酸ニーヨン(2, 4)ワクワク大作戦」(青山学院大学・原晋監督 風)をご紹介したいと思います。

 

「乳酸性作業閾値(LT)」とは??
まずは運動強度と血中乳酸濃度の関係を見てみましょう。

運動強度が高くなると血中乳酸濃度が高くなるという関係が示されています。

もっとよく見ると、血中乳酸濃度が急に高くなり始める運動強度があるのが分かります。

そのような運動強度を「乳酸性作業閾値(Lactate Threshold: LT)」と呼びます。

 

なぜLT強度から血中乳酸濃度が高くなるの??

LT強度から血中乳酸濃度が高くなるのは、運動の「主な」エネルギー供給源が脂肪から糖に変わるためです。

下の図のように、安静時に脂肪と糖の使われる比率はおよそ2:1ですが、LT強度ではおよそ1:1となり、さらに高い運動強度では糖の比率がさらに高くなります。

では、なぜ糖の利用比率が高くなると血中乳酸濃度が高くなるのでしょか?

下記の図は糖が利用される反応経路を示したものです。


糖(グルコース、グリコーゲン)が利用されるとピルビン酸ができます。

その後、ピルビン酸は酸化されて二酸化炭素(CO2)と水(H2O)になります。

しかし、運動強度が高くなって糖の利用比率が高くなると、ピルビン酸を酸化する経路の処理能力を上回るピルビン酸ができてしまいます。

すると、酸化経路に入れなかったピルビン酸は、乳酸となって経路に入る順番待ちをします。

そのため、糖の利用比率が高まると血中乳酸濃度が高くなるのです。

 

一時的に乳酸となったピルビン酸はその後、ピルビン酸に戻って酸化され、二酸化炭素と水となります。

その際にはエネルギーの詰まった化学物質(アデノシン3リン酸: ATP)ができます。

ですので、乳酸は溜まるだけの老廃物ではなく利用可能なエネルギー源なのです。

 

箱根駅伝予選会における「乳酸ニーヨン(2, 4)ワクワク大作戦」とは??

LT強度で感じる運動のきつさは「(快調だけど)少しきついかな??」くらいです。

よって、NAHAマラソンでの目標が「完走」というあなたの場合、LT強度を保って走り続けるのが良いでしょう。

一方、マラソン選手はLT強度よりも高い運動強度で走っています。

LT強度での血中乳酸濃度は「2」ミリモルくらいですが、マラソン選手は血中乳酸濃度が「4」ミリモルくらいの運動強度で走っています。

血中乳酸濃度が4ミリモルとなるときの運動強度は「OBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation)」と呼ばれ、マラソン選手のトレーニングやレースペースの検討に活用されています。

 

下の図のように、マラソンのレース序盤はOBLA強度がおおよそ同じ選手(A~C選手)が集団となって走っています。


しかし、レースが進むにつれてOBLA強度が低いB選手は集団のペースについていけなくなり、集団から脱落します。

また、OBLA強度が最も高いC選手が集団のペースを上げると、OBLAちょうどの強度で走っていたA選手もやがて集団から脱落します。

 

このことから、下記のような箱根駅伝予選会における「乳酸ニーヨン(2, 4)ワクワク大作戦」を考えてみました。

① OBLA強度が高いC選手がペースメーカーとして、OBLA強度が最も低いB選手が集団から脱落しないペースで集団を先導する。

➁ レース終盤、B選手が確実に好タイムでゴールできる距離まで到達したら、C選手はA選手がぎりぎりついて来れるところまでペースを上げる。

③ その後、A選手がついて来れなくなったところで、C選手はスパートをかけて単独でゴールを目指す。

このような集団走を実行できれば、すべての選手が好タイムでゴールすることでき、作戦大成功!!となるのではないでしょうか??

 

しかしこの大作戦、実際には「ミッション:インポッシブル」だと思われます。

LT強度やOBLA強度は体調の影響を受けやすいため、予選会当日の各選手の体調によって作戦が「机上の空論」となる可能性があるためです。

よって、箱根駅伝予選会での集団走の成功は、当日の選手の体調も考慮して集団のメンバー構成やレースペースを決定する監督の手腕に依るところが大きいでしょう。

 

P.S.

箱根駅伝予選会の季節ということは、あと何か月かで今年も終わりですね。

お正月に決意した私の「2018年ワクワク大作戦」って何でしたっけ??

 

参考文献

エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング,八田秀雄著,講談社サイエンティフィク,2004年